Rotkohl: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Rotkohl schmeckt nicht nur gekocht als Beilage zum Weihnachtsessen, sondern auch roh als Salat oder in einer bunten Bowl. Doch wie viele Kalorien bringt Rotkohl mit und welche Nährwerte hat er? Das erfahren Sie hier.

Ob im eigenen Garten geerntet oder frisch vom Markt: Rotkohl gilt besonders in der kalten Jahreszeit als Lieferant für wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken können. Als enger Verwandter des Weißkohls verfügt er über ähnlich gute Nährwerte. So punktet Rotkohl nicht nur mit einem geringen Gehalt an Kalorien.

In Kürze: Kalorien und Nährwerte des Rotkohls

Rotkohl hat 29 kcal pro 100 Gramm. Damit zählt der rot-blaue Kohl zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Er ist reich an Wasser, aber arm an Fett und ist ein guter Vitamin-C-Lieferant. Außerdem enthält Rotkraut neben Beta-Carotin, Vitamin K und E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen noch weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem und eine gute Gesundheit unterstützen. Die Ballaststoffe in dem Kohlgemüse wirken verdauungsfördernd.

Kalorien und Nährwerte des Rotkohls: Das steckt drin

Für Rotkohl werden je nach Region in Deutschland, Österreich und der Schweiz verschiedene Namen verwendet. Egal ob Sie das Kohlgemüse als Rotkohl, Rotkraut, Blaukohl, Blaukraut, Rotkabis oder Blaukabis kennen, aufgrund seiner guten Nährwerte qualifiziert sich der Kohl als Teil einer gesunden Ernährung. Mit lediglich 29 kcal pro 100 Gramm bringt Rotkohl nur wenig Kalorien mit. Zum Verleich: Bei gleicher Menge liefert Weißkohl 36 Kalorien. Der rot-blaue Kopfkohl enthält viel Wasser, ist mit 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm besonders fettarm, mit 2,6 Gramm aber reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die Nährwerte von rohem Rotkohl.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Aufgrund seines niedrigen Brennwertes zählt Blaukraut also zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Wird es allerdings mit ordentlich Schmalz zubereitet und zu Gänsebraten oder einer anderen gehaltvollen Speise gereicht, klettert der Kaloriengehalt der Mahlzeit schnell in die Höhe. Die Nährwerte ändern sich zudem, wenn man zu Konserven greift, die oftmals Zucker, Salz und andere Zutaten enthalten. Übrigens: Gedünstet und ohne Fett und Salz zubereitet weist Rotkohl ähnliche Werte auf wie das rohe Gemüse.

Vitamine und Co.: Wie gesund ist Rotkohl?

Der Verzehr von Rotkohl ist sehr gesund. So enthält das Kreuzblütler-Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe, die unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig sind. Mit über 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ist Rotkohl ein sehr guter Lieferant dieses Antioxidans. Bei Erwachsenen liegt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Zufuhr von Vitamin C bei 95 bis 110 Milligramm pro Tag. Und 200 Gramm Blaukraut können uns bereits mit rund 105 Milligramm Ascorbinsäure versorgen. Unter den Vitaminen sind des Weiteren Beta-Carotin, die Vitamine K und E, Folsäure und andere wertvolle B-Vitamine zu finden.

Rotkraut versorgt den Körper mit Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Phosphor. Auch Eisen ist mit etwa 0,8 Milligramm in einer 100-Gramm-Portion enthalten. Das Mineral ist zum Beispiel für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich.

Mit Anthocyanen – die für die intensive Farbe des Kohls verantwortlich sind – und Senfölglycosiden enthält Blaukraut auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Diese unterstützen mit ihren entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften ebenfalls das Immunsystem und die Gesundheit der Zellen.

Ist Rotkohl gut für den Darm?

Rotkohl ist mit 2,6 Gramm Nahrungsfasern pro 100 Gramm ein ballaststoffreiches Gemüse. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und tragen somit zu einer guten Verdauung und einer gesunden Darmflora bei. Sie sorgen auch dafür, dass der Kohl lange satt macht. Übrigens: Gut für die Darmgesundheit es auch, wenn Sie den Rotkohl fermentieren, da sich dies positiv auf die Vielfalt der Darmbakterien auswirken kann.

Tipps zur Zubereitung und Rezept-Ideen

Die Möglichkeiten Rotkohl zuzubereiten sind vielfältig. Er harmoniert prima mit Kartoffelbrei, ist ein Klassiker zum Braten und macht sich als Coleslaw gut zum Veggie-Burger. Am besten ist der Nährstoffgehalt, wenn Sie Rotkohl roh essen. Eine lange Kochzeit führt dazu, dass ein großer Teil der Nährstoffe verloren geht. Insbesondere der Gehalt an Vitamin C und Anthocyanen sinkt durch das Kochen des Kohls. Rotkraut sollten Sie daher nicht stundenlang kochen, bis es weich ist, sondern besser nur kurz dünsten, damit möglichst viele der gesunden Nährstoffe erhalten bleiben. Auch eine lange Lagerung von Rotkohl kann zu einem Nährstoffverlust führen.

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