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Schlafgewohnheiten für Schichtarbeiter: Tipps für einen ausgeruhten Schlaf

Schlaf und Schichtarbeit lassen sich nur schwer vereinbaren. Weil sich der Körper nicht auf Anhieb umstellen kann, kommen viele an ihre körperlichen Grenzen. Vor allem Nachtschichten können schlauchen. Die Folge: schlechter Schlaf, miese Laune und im schlimmsten Fall gesundheitliche Folgen. Mit diesen Tipps kommen Schichtarbeiter dennoch zur Ruhe und zu ausreichend gesundem Schlaf.

Frau liegt im Bett, Sonnenstrahlen fallen ihr ins Gesicht
Schichtarbeiter schlafen oft zu den ungewöhnlichsten Uhrzeiten – auch bei Tageslicht. (Symbolbild: Getty Images)

Ein gesunder Schlaf ist bei Schichtarbeit eine besondere Herausforderung, denn es ist nicht einfach, die biologische Schlaf-Wach-Uhr des Menschen mit den ungewöhnlichen Arbeitszeiten in Einklang zu bringen. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass Schichtarbeit im schlimmsten Fall krank machen kann. Besonders belastend für die Gesundheit wird dabei die Nachtschicht empfunden, da diese den natürlichen Rhythmus des Körpers stark beeinträchtigen kann, was oft zu verkürzter Schlafdauer und verminderter Schlafqualität führt.

Eine Studie von Forschern der York University in Kanada hat erst kürzlich einen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und körperlichem Gebrechen im Alter festgestellt, insbesondere bei Frauen mit rotierenden Schichten. "Wir können die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Schichtarbeit, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten, nicht ignorieren", schreibt Durdana Khan, Doktorandin der Fakultät für Gesundheitswissenschaften an der York University. Denn während die einen tief und fest schlummern, müssen die anderen schuften. Auf Dauer etwas, womit der menschliche Körper schwer zu kämpfen hat.

Trotz ihrer atypischen Natur ist Schichtarbeit in vielen Berufen und Branchen heutzutage aber kaum noch wegzudenken. Im Jahr 2017 arbeiteten laut der Techniker Krankenkasse etwas mehr als 20,7 Millionen Erwerbstätige in Deutschland regelmäßig, ständig oder gelegentlich am Wochenende, in der Nacht und/oder in Wechselschichten. Das entspricht über 47 Prozent der gesamten erwerbstätigen Bevölkerung.

Schlafen trotz Schichtarbeit – so geht's

Wer sich für Schichtdienst entscheidet und außerhalb des Bio-Rhythmus lebt, sollte sich in erster Linie fragen, ob er ein Früh- oder ein Spättyp ist. Fällt es dir schwer, morgens aufzustehen und bleibst du gerne lange wach oder bist du eher der Typ, der frühmorgens schon seine Laufschuhe herausholt? Wenn du zur letzten Kategorie gehörst, dann werden dir Frühschichten um einiges leichter fallen als Spät- oder Nachtschichten, da der frühe Arbeitsbeginn besser mit deiner inneren Schlaf-Wach-Uhr übereinstimmt. Auf der anderen Seite haben Spättypen einen Vorteil bei Spät- und Nachtschichten, da es für sie einfacher ist, später ins Bett zu gehen. Doch leider ist es nicht immer möglich, die Lieblingsschichten zu bekommen. Trotzdem gibt es einige Möglichkeiten, die du nutzen kannst, um besser in den Schlaf zu kommen.

Experten()Wissen: Besser schlafen? Was es mit Melatonin auf sich hat

Ein schlaffreundliches Schlafzimmer ist ein Muss. Schlaffreundlich bedeutet dunkel, auch wenn draußen die Sonne scheint. Bei hellem Licht wird nämlich Melatonin abgebaut und das Einschlafen gehemmt. Dementsprechend solltest du, falls du Nachtschicht hast und morgens nach Hause kommst, auch schon vorsorgen, indem du beispielsweise eine Sonnenbrille auf dem Heimweg aufsetzt, daheim dann die Jalousien herunterziehst und das Schlafzimmer abdunkelst. Nur so kannst du zur Ruhe kommen.

Mach es dir gemütlich, schließlich solltest du dich in deinem Schlafreich wohlfühlen. Eine Schlafmaske wirkt manchmal auch wahre Wunder. Um Tagesgeräusche zu minimieren, können Ohrstöpsel, Musik oder Entspannungs-Apps helfen. Auch Märchenbücher oder Kinderkassetten können bei Erwachsenen eine beruhigende Wirkung haben, da sie oft mit Gefühlen von Sicherheit und Geborgenheit aus der Kindheit verbunden sind. Sorge ebenfalls dafür, dass dein Telefon und die Türklingel aus sind, wenn du ins Bett gehst, damit dein Schlaf nicht gestört wird.

Achte besonders darauf, gedimmtes Licht zu verwenden und Blaulichtquellen zu meiden, da diese das schlaffördernde Melatonin unterdrücken. Es wird dir also viel schwerer fallen, einzuschlafen. Verzichte eine Stunde vor dem Zubettgehen am besten gänzlich auf dein Smartphone, Tablet oder Computer, um das Einschlafen zu erleichtern und die Psyche nicht zu belasten. Emotionale Themen oder Gespräche sowie E-Mails können leicht dafür sorgen, dass das Gehirn rattert und du deshalb nicht abschalten kannst.

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Infografik: Schlafen Sie gut? | Statista
Infografik: Schlafen Sie gut? | Statista

Es ist wichtig, Mahlzeiten mit ausreichendem zeitlichen Abstand vor dem Zubettgehen einzunehmen. Empfohlen werden leicht verdauliche Speisen bis zu zwei Stunden vor dem Schlafen.

So ein Feierabendbierchen ist mal ganz schön und kann das Einschlafen fördern, aber generell ist es besser, auf Alkohol zu verzichten, da er in zu großer Menge den Schlaf beeinträchtigen und den Körper belasten kann. Zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls keine gute Idee.

Schlafenszeit im Frühdienst

Helles Licht, wechselwarme Duschen und Sport am Morgen geben dir Schwung und helfen dir, schnell in die Gänge zu kommen – insbesondere, wenn du Frühschicht hast. Wenn du am nächsten Tag früh raus musst, solltest du am Abend zuvor deine üblichen Aktivitäten wie Abendessen mit der Familie oder Fernsehen etwas früher planen, um rechtzeitig ins Bett zu kommen. Du würdest dich nach der Frühschicht am liebsten sofort ins Bett legen? Versuche darauf zu verzichten und bestenfalls einen kurzen Power-Nap von 10 bis 20 Minuten einzulegen, der zeitlich jedoch nicht nach 16 Uhr liegt. Ein zu langer Schlaf könnte dir das Einschlafen am Abend erschweren.

Schlafenszeit im Spätdienst

Am besten schlafen lässt es sich nach einem Spätdienst, da die Schlafenszeit am ehesten unserem Bio-Rhythmus entspricht. Daher solltest du deine Spätschicht nutzen, um ausreichend zu schlafen und eventuelle Schlafdefizite aus vorherigen Schichtphasen auszugleichen. Stelle dir keinen Wecker und schlafe am besten aus!

Schlafenszeit im Nachtdienst

Wie Arbeitsmediziner empfehlen, sollte die Zahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten (maximal 3!) möglichst gering gehalten werden. Außerdem wäre es ideal, wenn nach einer Nachtschicht eine möglichst lange Ruhepause folgen würde, die nicht weniger als 24 Stunden beträgt. Zu vermeiden sind auch ungünstige Schichtfolgen. Wenn die Spätschicht zum Beispiel um 22 Uhr endet und die Frühschicht bereits um 6 Uhr beginnt, bleibt dir eine Ruhezeit von lediglich acht Stunden. Das ist zu wenig! Es wird außerdem empfohlen, ausreichend Pausen und keine Überstunden zu machen. Menschen über 50 Jahre sollten, wenn möglich, Nachtschichten nur noch auf freiwilliger Basis übernehmen.

Schichtarbeit und Familie: Wie passt das unter einen Hut?

Wie viel man nach einer Nachtschicht schlafen sollte, daran scheiden sich die Geister. Ein Betriebsarzt empfiehlt der Süddeutschen Zeitung gegenüber den Schlaf zu nehmen, wie er kommt, da es den meisten Menschen sowieso nicht gelingen würde, tagsüber sieben bis acht Stunden zu schlafen. Wer am Vormittag nur wenig geschlafen hat, sollte versuchen, direkt vor der Nachtschicht noch einmal für ein bis zwei Stunden zu schlafen.

Während der Pausen in der Nachtschicht können kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten helfen, die Wachsamkeit zu erhöhen. Auch wenn es schwerfällt: Koffein solltest du nur zu Beginn der Nachtschicht oder spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren. Vor dem Zubettgehen solltest du außerdem auf Sport verzichten, da du dadurch wach statt müde wirst.

Schwere Mahlzeiten vermeiden

Schichtarbeiter sollten vor Schichtbeginn keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, da ein voller Magen zu Müdigkeit führt. Am besten startest du deine Schicht mit einer leichten Mahlzeit. Wenn das nächtliche Leistungstief gegen Mitternacht droht, bringt dich eine warme Mahlzeit wieder in Schwung. Gegen 4 Uhr solltest du dir eine letzte leichte Mahlzeit gönnen, um dem nächtlichen Blutzuckerabfall vorzubeugen. Die Hauptmahlzeit wird bei Nachtschichten nach deiner Haupt-Schlafphase in Form eines Frühstücks empfohlen.

Übrigens: Nach deiner letzten Nachtschicht solltest du nur eine kurze Schlafzeit einplanen. Es reicht aus, wenn du etwa zwei bis drei Stunden lang schläfst und ein bis zwei Power-Naps über den Tag verteilt einlegst. Auf diese Weise wirst du am Abend eher müde und kommst schneller wieder in deinen normalen Rhythmus zurück.

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Im Video: Zu viel des Guten - Wenn zu langer Schlaf zum Problem wird