Sind vegetarische und vegane Ernährungsweisen während der Schwangerschaft sicher?

Auch wenn sie noch in der Minderheit sind, entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane oder vegetarische Ernährung, sei es, weil sie keine Tiere oder tierischen Produkte essen wollen, weil sie sich Sorgen um die Umwelt machen oder weil sie ihre Gesundheit verbessern wollen.

Aber kann man diese Ernährungsweise auch während der Schwangerschaft problemlos durchziehen?

Wir haben bei den Ernährungstherapeutinnen Dr. Anna Sanniti (ehemalige Genetikerin und derzeit selbst hochschwanger!) und Alexa Mullane, beide Ernährungsberaterinnen bei Wiley's Finest, einer Marke für Nahrungsergänzungsmittel, nachgefragt.

Sind vegane und vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft sicher?

Dr. Sanniti sagt, eine vegetarische und vegane Ernährung könne sicher und gesund sein, wenn sie richtig geplant und durchgeführt werde.

„Allerdings ist jeder Mensch anders und es ist wichtig, darauf zu achten, wie man sich während der Schwangerschaft fühlt“, fügt sie hinzu.

Mullane räumt ein, dass die Entscheidung, in der Schwangerschaft Fleisch zu essen, eine persönliche Entscheidung sei und es viele Gründe gebe, warum eine Frau sich dagegen entscheide. Sie fügt jedoch hinzu: „Meiner Meinung nach kann es eine gute Idee sein, in der Schwangerschaft Fleisch und Fisch zu essen, weil sie so nährstoffreich sind. Fleisch und Fisch enthalten komplettes Eiweiß und viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit des heranwachsenden Babys wichtig sind.“

„Fleisch und Fisch enthalten auch einige Nährstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen, z. B. Omega 3, vorgeformtes Vitamin A, Vitamin B12 und Häm-Eisen.“ Sanniti weist darauf hin, dass bei richtiger Planung Nährstoffmangel bei veganer und vegetarischer Ernährung wahrscheinlich bekämpft werden könnte. Aber wie?

Wichtige Ernährungsfaktoren für schwangere Veganerinnen und Vegetarierinnen

Multivitamine und Nährstoffe

Laut Sanniti gibt es einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die bei einer veganen Ernährung schwieriger zu bekommen sind, darunter Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Cholin und Omega-3.

„Für Vegetarier kann es auch schwierig sein, ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten“, fährt sie fort. „Obwohl es immer am besten ist, diese Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, kann ein hochwertiges Multivitaminpräparat für Schwangere helfen, eventuelle Lücken in der Ernährung zu schließen. Es ist ratsam, Vitamin B12 und Vitamin D sowie die empfohlenen Mengen an Folsäure einzunehmen. Ich würde immer einen Bluttest empfehlen, um den Eisen-, Vitamin-D- und Vitamin-B12-Spiegel zu ermitteln, bevor du eine Ergänzung vornimmst.“

Omega-3-Fettsäuren

Die ehemalige Genetikerin, die jetzt als Ernährungstherapeutin arbeitet, fügt hinzu: „Die pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren heißt ALA und kann über Quellen wie Leinsamen und Hanfsamen aufgenommen werden.“

„ALA kann in EPA und DHA umgewandelt werden, wobei DHA für die Entwicklung des fötalen und kindlichen Gehirns wichtig ist. EPA und DHA sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering enthalten. Manche Menschen sind aufgrund ihrer Genetik besser in der Lage, diese Umwandlung vorzunehmen, aber während der Schwangerschaft ist dies wahrscheinlich nicht ausreichend.“

„Daher wird empfohlen, ein hochwertiges Omega-3-Ergänzungsmittel [das aus Algenöl gewonnen werden kann, welches das gleiche DHA wie fetter Fisch enthält, da die Fische die Algen fressen] zu verwenden, um diesen Bedarf zu decken und sicherzustellen, dass es ein sicheres Produkt für Schwangere ist.“

Achte auf einen hohen Herstellungsstandard und darauf, dass die Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen, qualitativ hochwertigen Marken stammen, um sicherzustellen, dass die Öle keine Verunreinigungen enthalten, sagt Dr. Sanniti und fügt hinzu, dass die empfohlene Menge an DHA mindestens 300 mg pro Tag betrage.

Eiweiß

Dr. Sanniti erklärt auch, dass Veganerinnen und Vegetarierinnen darauf achten müssten, für ein gesundes Wachstum des Fötus genügend Eiweiß zu sich nehmen. Zunächst sei es am besten, dies über die Nahrung zu erreichen.

„Bei einer gut geplanten veganen Ernährung ist es einfach, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen“, erklärt sie. „Jede Mahlzeit sollte eine pflanzliche Eiweißquelle enthalten, z. B. 150 g Tofu, Tempeh, Linsen und andere Hülsenfrüchte, eine Handvoll Nüsse und Samen, Nussbutter und der Ersatz von weißem Reis oder Nudeln durch Quinoa oder braunen Reis.“

Die Expertin fügt jedoch hinzu: „Schwangere Frauen, die aufgrund von Übelkeit oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten Schwierigkeiten haben, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, können von einem sauberen, qualitativ hochwertigen Eiweißpulver profitieren, das zum Beispiel einem Smoothie oder einem Haferbrei zum Frühstück hinzugefügt wird. Dies ist jedoch kein Ersatz für Vollwert-Eiweißquellen. Sowohl Pulver als auch Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht anstelle einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden.“

Cholin, Eisen, Kalzium und Jod

Bei Cholinmangel empfiehlt Dr. Sanniti Hülsenfrüchte und Erdnüsse sowie Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Blumenkohl. Bei Eisenmangel, der nicht nur bei veganen und vegetarischen Schwangeren auftritt, empfiehlt sie Blattgemüse, Linsen und Tofu mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitronensaft oder Paprika, die die Eisenaufnahme erhöhen können.

Außerdem rät sie Veganern, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten, indem sie Tofu, Hülsenfrüchte, Sesamsamen und grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Vor allem Veganer könnten auch einen Mangel an Jod haben, das vor allem in Milchprodukten und Eiern enthalten ist. „Jod ist in Algen enthalten, aber in unterschiedlichen Mengen, weshalb es keine zuverlässige Quelle darstellt. Veganer und Vegetarier sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungstherapeuten sprechen und eine Jodergänzung in Betracht ziehen“, fügt sie hinzu.

Wähle das Beste für dich und dein Baby

Dr. Sanniti selbst sagt, dass sie während ihrer Zeit als strenge Veganerin Anzeichen eines Omega-3-Mangels feststellte, der zu Gehirnnebel, Angstzuständen und schlechter Hautgesundheit führte. „Selbst als Wissenschaftlerin war mir nicht bewusst, dass eine vegane Ernährung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren verursachen kann, da ich viele ALA-Quellen (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren) wie Leinsamen zu mir nahm. Allerdings könnte meine Umwandlung in EPA und DHA gering gewesen sein.“

Heute nimmt sie Omega-3-Präparate auf Algen- oder Fischbasis und ernährt sich gelegentlich weniger restriktiv auf pflanzlicher Basis, um sicherzustellen, dass sie „manchmal qualitativ hochwertige, nachhaltige Fischquellen mit hohem Omega-3-Gehalt (SMASH-Fisch) isst“.

Sie ist jedoch der Meinung, dass andere, die dies wünschen, vollständig vegan bleiben können, wenn sie ihre Ernährungsprobleme beheben. „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane und vegetarische Ernährung sicher sein kann, dass aber mehr Sorgfalt bei der Planung und Bewertung der verzehrten Lebensmittel erforderlich ist. Etwaige Ernährungslücken sollten mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die keine Füllstoffe, Bindemittel und unnötigen Zutaten enthalten, angemessen ergänzt werden“.

Mullane fügt hinzu: „Wenn du in der Schwangerschaft Fleisch ist, ist es wichtig, dass du Fleisch, Fisch und Schalentiere gründlich durchgarst und gepökeltes Fleisch vermeidest. Vermeide auch den Verzehr von Leber und leberhaltigen Lebensmitteln (wie Pastete), da zu viel Vitamin A für das Ungeborene schädlich sein kann.“

Lasse dich immer von einem Arzt beraten, bevor du deine Ernährung umstellst und entscheidest, was für dich und dein Baby in der Schwangerschaft am besten ist, denn jeder Mensch ist anders.

Hannah Millington

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