So bekommst du Angstzustände in den Griff
Ängste können sich auf verschiedene Weise zeigen. Es kann sein, dass du dich plötzlich völlig von den Herausforderungen überfordert fühlst, mit denen du zu tun hast – Arbeit, ein Problem in der Beziehung und so weiter – und du kannst dich aus diesem völlig gestressten Zustand nicht mehr lösen. Wenn du ein starkes Gefühl der Angst oder Unruhe verspürst und dein Herz dabei schneller schlägt, du dich kurzatmig fühlst und sogar Schmerzen in der Brust hast, kann es sein, dass du eine Panikattacke hast. So etwas kann ziemlich unangenehm und beunruhigend sein, aber laut Expertinnen gibt es Techniken, mit denen solche Momente schneller vorbeigehen.
Laut Jenny Woo, Forscherin für emotionale Intelligenz, Gründerin und CEO von Mind Brain Emotion und Autorin von 52 Essential Coping Skills und 52 Essential Coping Skills for Kids (auf Deutsch: 52 wichtige Bewältigungsmechanismen und 52 wichtige Bewältigungsmechanismen für Kinder), kann es schwierig sein, die ersten Anzeichen einer emotionalen Belastung vorherzusagen oder zu bemerken. Um die Kontrolle über seine Emotionen und deren Auslöser zu behalten, ist es jedoch wichtig, diese zu erkennen.
"Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um über deine Gefühle und die Dinge nachzudenken, die dich gestört haben", sagt sie gegenüber Yahoo Life. "Wenn man regelmäßig seine Emotionen überprüft, kann man leichter negative Denkmuster und persönliche Trigger entlarven. Achtsamkeit und Meditation helfen dir ebenfalls dabei, dann bewusster mit deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen, wenn sie auftreten."
Unsere Expertinnen teilen hier ihre Tipps, wie du dich beruhigen kannst, wenn du dich ängstlich oder panisch fühlst. "Wenn du mit diesen Techniken vorbereitet bist, schafft das ein Gefühl der Kontrolle und kann die Angst davor nehmen, dass sich so ein Vorfall wiederholt, was selbst ein Trigger für Angst sein kann", so Woo.
🧘 Übe Tiefenatmung
Laut Daun Baker, Diplom-Psychologin und Leiterin des psychologischen Dienstes des virtuellen Betreuungsunternehmens Amwell, ist der erste Schritt, sich auf die Atmung zu konzentrieren. "Atme langsam und tief ein und konzentriere dich darauf, deine Lungen vollständig zu füllen und dann langsam auszuatmen. Dadurch wird die Entspannungsreaktion des Körpers aktiviert und das Nervensystem beruhigt", erklärt sie gegenüber Yahoo Life.
Die Forschung zeigt, dass die Integration von Atemübungen in den Alltag – und sei es nur für ein paar Minuten – die Wirksamkeit der Methode zur Linderung von Ängsten erhöht. Es gibt verschiedene Techniken, wie die Boxatmung, die Löwenatmung oder das zyklische Seufzen. Am wichtigsten ist es jedoch, dafür zu sorgen, dass der Sauerstofffluss im Körper erhöht wird. "Es kann hilfreich sein, eine Hand auf das Zwerchfell zu legen, um sicherzustellen, dass man tief atmet", sagt Baker.
👃 Leg dir Erdungstechniken zu
Erdungstechniken sind Übungen, die dabei helfen können, sich aus einem Angstzustand zu befreien. Woo sagt, dass sie "von entscheidender Bedeutung sind, da sie helfen, eine Person zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen, den Fokus von der Angst oder Panik abzulenken und die Intensität der Symptome zu reduzieren".
Eine einfache Art ist es, dich auf jeden deiner fünf Sinne zu konzentrieren. Das wird häufig als 5-4-3-2-1-Methode bezeichnet. Woo nennt die Methode in ihrer Arbeit "Bring den Fahrstuhl runter".
"Finde und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst, vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst", sagt sie. Damit kannst du beginnen, wenn du das Gefühl hast, dass sich Angst einstellt oder um bei einer Panikattacke die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu unterbrechen.
💪🏽 Spanne deine Muskeln an und entspanne sie wieder
Muskelspannung kann zwar ein körperliches Anzeichen für Angst sein, aber du kannst sie auch nutzen, um Angst zu lindern. Diverse Studien haben ergeben, dass die progressive Muskelentspannung Menschen hilft, die gerade oder allgemein Ängste verspüren.
"Beginne, indem du jede Muskelgruppe in deinem Körper, eine nach der anderen, anspannst und dann wieder entspannst", sagt Baker und merkt an, dass es am einfachsten sei, ganz oben, z. B. bei der Stirn zu beginnen, und dich nach unten zu den Füßen weiterzuarbeiten (oder umgekehrt). Es ist am wichtigsten, den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung zu bemerken und diese Routine zu wiederholen, bist du einen entspannten Zustand erreicht hast.
🏖️ Stell dir bildlich die Natur vor
Die Forschung hat ergeben, dass die Vorstellung einer natürlichen Umgebung bei der Linderung von Ängsten fast genauso effektiv sein kann, wie in der Natur selbst zu sein. Diese geleitete Vorstellung bezeichnet Woo als "Staycation".
"Beruhige deine Nerven, indem du im Kopf an einen Ort reist, der dir ein Gefühl von Frieden verschafft. Stell dir zum Beispiel einen friedlichen weißen Sandstrand vor und konzentriere dich auf die sensorischen Details", sagt sie. "Damit kannst du dich von den Triggern wegbewegen."
🏃🏼♂️ Treibe Sport
"Bewege dich häufiger, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen sind", sagt Baker. "Sport sorgt für die Ausschüttung von Endorphinen, was die Stimmung aufhellen und Ängste mindern kann."
Die Anxiety & Depression Association of America sagt, dass es wichtig ist, Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Routine zu machen, und dass sie nur 15 bis 20 Minuten deines Tages in Anspruch nehmen muss. Weitere Möglichkeiten, deine psychische Gesundheit zu stärken, sind soziale Kontakte und Bewegung im Freien.
👭 Hol dir Unterstützung
"Sprich mit Freunden, denen du vertraust, Familienmitgliedern oder einem Therapeuten über deine Erfahrungen. Manchmal kann es die Ängste schon lindern, wenn man einfach seine Gefühle ausspricht", so Baker. Und abhängig von der Schwere der Symptome empfiehlt sie, einen Arzt aufzusuchen. "Bei den körperlichen Symptomen, die bei Ängsten und Panikattacken auftreten, ist es wichtig, sich von einem Mediziner untersuchen zu lassen, um auszuschließen, dass eine Erkrankung die Ursache ist."
