Ohne Pillen: So bekommst du genug Vitamin D

Bei heißen Temperaturen denken Gesundheitsbewusste oft an das sogenannte Sonnenvitamin D. Es ist vor allem wichtig für gesunde Knochen und wird gerne durch Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) abgedeckt. Doch das geht viel besser durch ein Sonnenbad im Freien – wenn man es richtig macht.

Ein kurzes Sonnenbad füllt die Vitamin-D-Speicher unseres Körpers wieder auf. (Symbolbild: Getty Images)

Über Vitamin D wird in Deutschland viel diskutiert. Seit das Robert-Koch-Institut in diversen Studien eine suboptimale Versorgung des Vitamins bei rund 60 Prozent der Bevölkerung festgestellt hat, reden sich Experten, Pharmahersteller und Vitaminberater die Köpfe heiß. Viele Verbraucher gehen von einem Mangel aus und wollen diesen durch Vitamin-D-Pillen decken, die nebenbei auch noch Krebs und Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen können. Doch ein echter Mangel liegt nur selten vor.

Wozu braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Vor allem unterstützt es den Körper dabei, Kalzium aus Lebensmitteln aufzunehmen und härtet so Knochen und Zähne. Daher findet man das Vitamin oft in Calcium- oder Calcium-Magnesium-Präparaten zugesetzt.

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Doch die Mittel sind oft überflüssig. Stiftung Warentest untersuchte 2018 Vitamin-D-Präparate und kam zu dem Urteil, dass gesunde, aktive Menschen kaum von einem Supplement profitieren. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt nur dann eine zusätzliche Zufuhr, wenn ein erwiesener Mangel an Vitamin D vorliegt und die Versorgung des Vitamins nicht eigenständig gedeckt werden kann. Denn die beste Vitamin-D-Quelle haben wir direkt vor der Tür: die Sonne.

Wie bekommt man genug Vitamin D?

Der Körper nimmt Vitamin D am besten durch UV-Strahlen über die Haut auf. Aber nur dann, wenn diese unbedeckt und ungeschützt ist. Ein Freibrief also fürs Sonnen ohne Lichtschutzfaktor? Nur teilweise. Laut dem BfR sollte ein “Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) je nach Hauttyp und Jahreszeit täglich 5 bis 25 Minuten“ in der Sonne sein. Wichtig ist hier, die persönliche Eigenschutzzeit der Haut zu kennen, damit das Vitamin-D-Tanken nicht in einen Sonnenbrand ausartet und so mehr schadet als nützt.

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Experte: “Keine Produkte aus dem Blauen heraus einsetzen”

Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel zählen vor allem Säuglinge und Kleinkinder sowie Senioren. Wer einen sehr hellen Hauttyp hat und wirklich gar keine Sonne verträgt, sollte beim Hausarzt einen Check des Vitamin-D-Spiegels machen lassen und dann ggf. Präparate in Betracht ziehen.

Den Bedarf selbst zu diagnostizieren, davon halten Experten nichts: “Es gibt kein einziges Produkt, das man einfach aus dem Blauen heraus einsetzen sollte, wenn kein Mangel nachgewiesen wurde”, so Dr. Matthias Riedl im Interview mit Yahoo Style. Er sitzt im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner und ist Ärztlicher Direktor von Medicum Hamburg, Europas größtem Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetes.

Dr. Riedl warnt davor, beispielsweise das fettlösliche Vitamin D3 ohne ärztliche Verordnung einzunehmen, denn: “Vitamin D3 häuft sich im Körper an und kann möglicherweise sogar schädlich für die Knochenentwicklung sein.”

VIDEO: Was bringen Vitamin-D-Produkte wirklich?