Vergessen Sie den BMI: Diesen Wert sollten Sie kennen
Viele denken, dass ein "normaler" BMI bedeutet, man wäre fit und gesund. Kardiologin Dr. Hümmelgen verrät, worauf es in Wahrheit ankommt und welchen Wert jeder für seine Herzgesundheit kennen sollte.
Um ein gesundes Herz zu haben, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Kardiologin Melanie Hümmelgen beantwortet die wichtigsten Fragen zur Ernährung, körperlicher Aktivität und Gewohnheiten, die dazu beitragen können, das Herz zu schützen.
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Wie kann ich durch Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten minimieren?
Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, das Auftreten von Herzkrankheiten zu verhindern oder zumindest zu lindern. Insbesondere Durchblutungsstörungen aufgrund von Arterienverkalkung und Schäden durch hohen Blutdruck können durch eine ausgewogene Ernährung beeinflusst werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse ist, spielt dabei eine wichtige Rolle.
Eine effektive Methode, um sich gesund zu ernähren und gleichzeitig Übergewicht zu reduzieren, ist das selbstständige Zubereiten von Mahlzeiten. Eine mediterrane Ernährung wird empfohlen, die jedoch nicht aus ungesunden Speisen wie Spaghetti Carbonara und Pizza Salami besteht, sondern hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Gemüse, zuckerarmem Obst, Vollkornprodukten, Kräutern, gesunden pflanzlichen Ölen, Nüssen und bevorzugt Fisch statt Fleisch.
Eine Ernährung, die arm an Salz ist, kann den Blutdruck senken, der ein wichtiger Faktor für die Entstehung von Herzerkrankungen ist. Aufgrund des häufigen Konsums von Fast Food, Snacks und Fertiggerichten sind wir an einen hohen Salzgehalt gewöhnt. Durch die Verwendung vieler Kräuter beim Kochen können wir unseren Geschmackssinn wieder an andere Aromen gewöhnen und den Salzkonsum reduzieren.
Es wird empfohlen, pro Woche mindestens 20 verschiedene Sorten von Gemüse und zuckerarmem Obst in Kombination mit gesunden pflanzlichen Ölen zu verzehren. Durch die Vielfalt werden wir wieder Freude am Kochen haben und uns mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen versorgen. Teure Nahrungsergänzungsmittel sind daher für die meisten Menschen überflüssig.
Der Konsum von Alkohol birgt nicht nur ein hohes Suchtrisiko, sondern begünstigt auch das Auftreten von Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck. Zudem ist der hohe Kaloriengehalt von Alkohol ein Faktor für die Entwicklung von Übergewicht. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass jeder seinen Alkoholkonsum kritisch hinterfragt und als potenzielles Risiko für die Herzgesundheit erkennt.
Welche Auswirkungen hat Übergewicht auf das Risiko für Herzkrankheiten und welche Maßnahmen werden zur Gewichtsabnahme empfohlen?
Adipositas spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Arterienverkalkung, auch bekannt als Atherosklerose, und somit bei der Entstehung von Herzinfarkten. Insbesondere überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Body-Mass-Index (BMI), der das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße misst, ist jedoch oft nicht aussagekräftig genug. Es ist entscheidend, den Bauchumfang zu kennen, der einfach mit einem Maßband selbst gemessen werden kann. Bei Frauen steigt das gesundheitliche Risiko bereits ab einem Bauchumfang von 80 cm an, bei Männern ab 94 cm. Bei einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern ist das Risiko sogar sehr stark erhöht.
Adipositas führt auch zu anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck, die wiederum unsere Blutgefäße und unser Herz schädigen. Im Durchschnitt erwarten wir einen Blutdruckabfall von 1 mmHg pro Kilogramm Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen. Das entspricht einer Reduktion des Bluthochdrucks um bis zu 10 mmHg bei einer Gewichtsabnahme von 10 kg. Dies ist oft mehr, als wir mit Medikamenten erreichen können. Adipositas entsteht ganz einfach, indem wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.
Es ist klar, wie wir dies verhindern und reduzieren können, aber es fällt uns schwer, unseren Lebensstil mit unseren erlernten Gewohnheiten zu ändern. Wenn wir als Kind gelernt haben, dass Süßigkeiten und Desserts als Belohnung oder Trost dienen, fällt es uns als Erwachsene schwer, uns auf andere Weise zu trösten oder zu belohnen. Hinzu kommt, dass hochkalorische Lebensmittel nahezu überall und jederzeit verfügbar sind, sei es das Stück Pizza als Snack während des Wartens auf die U-Bahn, Snacks und Süßigkeiten an der Tankstelle, eine Portion Pommes an der Imbissbude um die Ecke auf dem Heimweg oder der Lieferdienst, der alles direkt vor die Haustür bringt, ohne dass wir vom Sofa aufstehen müssen.
Alkohol ist ein kalorienreiches Produkt und spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Übergewicht, was oft unterschätzt wird. Um schnell Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, vorübergehend auf Alkohol zu verzichten und einen gesünderen und leichteren Lebensstil anzunehmen. Es ist oft schwierig, allein durch körperliche Bewegung Gewicht zu verlieren, und allein durch eine kalorienreduzierte Ernährung ist es oft nicht nachhaltig. Die beste Methode besteht aus einer Kombination aus einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zur Reduzierung der Kalorienaufnahme und einem regelmäßigen Bewegungs- und Sportprogramm, um Muskeln aufzubauen, die den Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand erhöhen.
Anstatt radikale Diäten für einige Wochen zu machen, ist es wichtig, den Lebensstil tatsächlich zu ändern. Es ist entscheidend, realistische Ziele zu setzen, da Crashdiäten wie die Bikini-Diät langfristig nicht helfen. Eine klare Mahlzeitenstruktur, kein Snacking zwischen den Mahlzeiten, keine gesüßten Getränke, selbstgekochte Mahlzeiten, regelmäßige Bewegung im Alltag und idealerweise 30 Minuten Sport pro Tag helfen auch langfristig, das Gewicht normal und gesund zu halten. Es ist jedoch wichtig, nicht alles auf einmal zu ändern, um Frustration zu vermeiden.
Es ist ratsam, schrittweise Veränderungen vorzunehmen, indem man sich zunächst mit seinem Essverhalten auseinandersetzt: Warum esse ich was und wann? Einigen fällt es schwer, komplett auf Süßigkeiten zu verzichten, daher ist es schon ein großer Erfolg, wenn man von einer ganzen Tafel Schokolade am Abend auf eine Rippe reduziert. Der Verzicht auf gesüßte Getränke wie Limonaden und Säfte kann oft ein guter erster Schritt sein.
Beim Sport ist es ähnlich: Niemand läuft sofort einen Marathon. Vor dem eigentlichen Sport sollte man im Alltag mehr Bewegung integrieren, zum Beispiel konsequent die Treppe statt den Aufzug nehmen, zu Fuß einkaufen gehen oder abends nach dem Essen einen Spaziergang machen. Dies sind oft die ersten Schritte zu einem gesünderen Leben.
Welche Auswirkungen hat das Rauchen auf das Risiko für Herzkrankheiten und welche Möglichkeiten gibt es, mit dem Rauchen aufzuhören?
Rauchen ist ein bedeutender Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, insbesondere für Gefäßverkalkungen und Durchblutungsstörungen des Herzens und der Gefäße. Es ist am besten, gar nicht erst damit anzufangen. Daher ist es von großer Bedeutung, unseren Kindern zu vermitteln, dass Rauchen ihnen nichts bringt, sondern nur ihre Gesundheit und Lebensjahre kostet. Nichtrauchen ist cool, nicht umgekehrt.
Das Aufhören mit dem Rauchen ist für viele Menschen sehr schwierig, selbst wenn sie sich bewusst sind, dass es ihnen schadet, da es eine echte Sucht ist. Es ist wichtig, erlernte Verhaltensmuster zu durchbrechen, wie zum Beispiel die Zigarette als Belohnung, zur Beruhigung oder als Pause. Es kann in den ersten Tagen und Wochen auch helfen, Ersatzpräparate wie Nikotin-Kaugummis zu verwenden, um die körperliche Abhängigkeit zu überwinden. Für starke Raucher empfehle ich zunächst, die Anzahl der Zigaretten zu reduzieren, zum Beispiel von 20 auf 5 pro Tag, aber dann sollte man schnell einen klaren Schlusspunkt setzen und sich vornehmen: "Ab heute bin ich Nichtraucher, ich brauche das nicht mehr", und alle Rauchutensilien wie Aschenbecher und Restzigaretten zu Hause wegwerfen.
Es kann am Anfang helfen, sich mit dem gesparten Geld etwas zu gönnen, was man sich sonst nicht gegönnt hat. Es ist auch hilfreich, Verbündete zu suchen und gerade zu Beginn auf Abstand von rauchenden Menschen zu gehen, also nicht mehr mit den Kollegen vor die Tür zu gehen, wenn sie nach der Mittagspause rauchen gehen. Es wird besonders schwierig, wenn der Partner weiterhin raucht, aber das Aufhören fällt zusammen leichter. Es ist wichtig, sich immer bewusst zu machen, dass man durch das Rauchen nichts gewinnt, sondern nur die Entzugssymptome lindert, die man als Nichtraucher nicht mehr hat.
Wie wichtig sind Entspannungs- und Stressmanagementtechniken für die Gesundheit des Herzens?
Die Entstehung vieler Herzerkrankungen wird stark durch Stress beeinflusst. Stressbewältigung ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung, um Herzerkrankungen zu vermeiden und zu behandeln. Insbesondere bei Bluthochdruck, einem wichtigen Risikofaktor für Durchblutungsstörungen der Gefäße und des Herzens, spielen Stressbewältigung und gute Entspannungsstrategien eine große Rolle.
Sport ist ein entscheidender Bestandteil und wirkt nicht nur körperlich schützend wie Medikamente wie Betablocker, sondern auch entspannend und stimmungsaufhellend wie Antidepressiva.
Bereits kleine Rituale können helfen, sich besser zu entspannen. Es ist wichtig zu wissen, dass Entspannung nur begrenzt aufgeschoben werden kann: Wir benötigen auch im Alltag kleine Entspannungsmomente im Verlauf des Tages, nicht erst am Wochenende. Atemübungen, Yoga-Einheiten, autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind Techniken, die auch im Alltag ihren Platz finden sollten, nicht nur in einem Kurs im Urlaubshotel.
Viele Menschen reagieren auf Stress mit Schlafstörungen und haben Schwierigkeiten beim Einschlafen. Es ist hilfreich, abendliche Rituale zu finden, um den Tag abzuschließen, anstatt eine Schlaftablette zu nehmen: Das Schreiben eines Tagebuchs am Abend, Lesen oder ein Spaziergang können oft helfen, Abstand vom Tag und seinen Problemen zu gewinnen.
Wie häufig und intensiv sollte man trainieren, um die Gesundheit des Herzens zu fördern?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen für körperliche Aktivität gegeben: Es wird empfohlen, 150-300 Minuten pro Woche leichte sportliche Aktivitäten zu betreiben oder 75-150 Minuten anstrengenderen Sport in Kombination mit täglichen Muskelaufbauübungen.
Frauen profitieren sogar noch schneller von kleineren Sporteinheiten als Männer. Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Radfahren oder Schwimmen sind besonders vorteilhaft für das Herz-Kreislaufsystem.
Es ist jedoch wichtig, dass wir Sportarten wählen, die uns Spaß machen und regelmäßig ausüben. Im Alter gewinnen Koordinationsübungen an Bedeutung, die idealerweise in Sportarten wie Ballsportarten und Gymnastikübungen trainiert werden können.
Können Sie praktische Ratschläge geben, wie man einen gesunden Lebensstil für das Herz einfach umsetzen kann?
Es ist von wichtig, nicht alles auf einmal ändern zu wollen. Es ist nicht möglich, gleichzeitig mit dem Rauchen aufzuhören, täglich 30 Minuten joggen zu gehen oder seine Ernährung komplett umzustellen. Es ist einfacher, kleine Veränderungen vorzunehmen und diese dann konsequent und verbindlich umzusetzen.
Im Bereich Sport kann man mit mehr Bewegung im Alltag beginnen. Man kann beispielsweise ab morgen den Fahrstuhl meiden, seine Schritte zählen und sich jede Woche vornehmen, 1000 Schritte mehr am Tag zu machen. Man könnte auch zu Fuß zur Arbeit gehen oder eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen. Diese kleinen Veränderungen sind leicht umzusetzen und bringen viel. Oft hilft es auch, feste Verabredungen zu treffen, wie beispielsweise in einen Sportverein einzutreten oder sich mit einer Freundin an festen Wochentagen zum Laufen zu verabreden. Verabredungen mit anderen sagt man nicht so leicht ab.
Aber auch alleine kann man erfolgreich sein. Man kann Sporteinheiten fest in den Tagesablauf einplanen, beispielsweise morgens vor der Arbeit joggen gehen. So verschiebt man es nicht den ganzen Tag vor sich her. Man könnte auch beim Sport zu Hause auf dem Ergometer Nachrichten schauen oder die Lieblingsserie schauen, um neue Rituale zu schaffen.
Bei der Ernährung gelingt es oft besser, schrittweise vorzugehen. Zum Beispiel kann man zuerst konsequent gesüßte Getränke wie Limonaden weglassen. Das ist oft ein guter und einfacher Einstieg. Es ist oft einfacher, Süßigkeiten und Chips gar nicht erst einzukaufen, als jeden Tag an der Schublade vorbeizukommen und widerstehen zu müssen.
Oft sind die Mahlzeitenstrukturen verloren gegangen und man hat sich angewöhnt, ständig zwischendurch oder unterwegs zu naschen. Geplante Mahlzeiten können helfen, dieses Verhalten zu durchbrechen. Konsequent frisch und selbst zu kochen und sich etwas zur Arbeit mitzunehmen, anstatt beim Bäcker noch schnell etwas zu kaufen, sind oft erfolgreiche neue Rituale.
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