Wie sich Alkohol auf den Schlaf auswirkt
Schläft man besser oder schlechter nach einem Glas Wein?
Am Abend nach der Arbeit mit einem schönen Glas Rotwein oder einem kühlen Bier auf der Couch entspannen und anschließend in einem angenehmen Dämmerzustand ins Bett kriechen: Für viele gehört dieses Wohlfühl-Ritual zum Alltag. Der Grund: Ein Glas Rotwein oder ein Bier am Abend hilft beim Einschlafen. Doch diese Rechnung geht nur scheinbar auf. Wie verschiedene Studien herausgefunden haben, wirkt sich der Alkohol leider signifikant auf die Qualität des Schlafes aus – und das hat viele negative Folgen.
Denn der abendliche Alkoholkonsum hat – auch in geringen Mengen – nachweisbare Auswirkungen auf unseren Schlaf und damit auch unsere mentale Gesundheit.
Alkohol vor dem Schlafengehen: REM-Schlaf wird unterdrückt
Der Zusammenhang zwischen Schlafqualität und dem Trinken von Alkohol wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Aus einem erst kürzlich veröffentlichten Forschungsbericht der Brown University geht hervor, dass die Art und Weise, wie wir schlafen, sich bereits nach sehr geringen Mengen Alkohol grundlegend verändert und der Körper sich offenbar auch nicht daran gewöhnt.
Im Zuge der Studie tranken 30 erwachsene Proband*innen über zwei Sets von jeweils drei Tagen hinweg immer eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Drink. In einer Dreitagesfolge gab es ein Getränk mit und in der anderen ein Getränk ohne Alkohol. Anschließend untersuchten die Forschenden die Schlafqualität der Teilnehmer*innen.
Das Ergebnis der Studie ist eindeutig: Menschen, die vor dem Schlafen nur ein Glas Alkohol trinken, haben eine deutlich veränderte Schlaf-Architektur. Zwar schläft man mit Alkohol mindestens so gut ein, wie wenn man nüchtern ist, aber in der ersten Hälfte der Nacht wird der REM-Schlaf unterdrückt.
Außerdem hat man in der zweiten Nachthälfte einen viel leichteren Schlaf, wird also viel wahrscheinlicher von irgendwelchen Umwelteinflüssen geweckt.
Schnarchen und miese Laune: So wirkt sich Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen aus
Weitere Studien fanden heraus, dass auch Schlaf-Apnoe und Schnarchen mit Alkoholkonsum zusammenhängen. Dies ist vor allem bei stärkerem Trinken der Fall. So neigten die männlichen Probanden in der Untersuchung dazu, während des Schlafes deutlich öfter Atemaussetzer zu haben und durch den leichten Schlaf vom eigenen Schnarchen geweckt zu werden.
Wie die Expert*innen der Brown-Studie gegenüber dem US-Nachrichtenmagazin Newsweek erklären, hat eine veränderte Schlafqualität Auswirkungen auf unsere Stimmung und mentale Prozesse.
Obwohl nicht ganz klar ist, was während des REM-Schlafs im Gehirn passiert, wurden Verbindungen dieser Schlafphase mit emotionaler Regulation, geistiger Gesundheit, dem Verarbeiten von Erinnerungen und Kreativität nachgewiesen. Wer sich dieser Schlafphase, in der meistens auch Träume auftreten, durch Alkoholkonsum beraubt, kann damit Verschlechterungen des Gedächtnisses, Stimmungsschwankungen und Schwierigkeiten beim Lernen hervorrufen.
Dabei braucht es für die negativen Effekte gar nicht viel: Bei Männern reichen schon ein bis zwei, bei Frauen nur ein Glas mit einem alkoholischen Getränk, um die Schlafqualität nachweisbar negativ zu beeinflussen.
Trotz ausreichend Schlaf nicht erholt? Das könnte am Alkohol liegen
Der leichte Schlaf in der zweiten Nachthälfte führt dazu, dass man trotz ausreichender Schlafdauer nicht wirklich ausgeruht erwacht. Die Studie der Brown University zeigte außerdem, dass sich der Körper auch nach drei Nächten in Folge nicht an den Alkoholkonsum anpasste. Die Schlafqualität blieb gleichbleibend schlecht, was darauf hindeutet, dass der Körper sich auch bei regelmäßiger Wiederholung des Trink-Rituals nicht daran gewöhnt. Eine Langzeitstudie dazu gibt es allerdings nicht.
Natürlich bedeuten diese Erkenntnisse nicht, dass man nie ein Glas Wein oder ein Bier vor dem Schlafengehen trinken sollte. Bleibende Schäden an der Schlafqualität wurden nicht festgestellt. Aber wer regelmäßig Alkohol vor dem Einschlafen trinkt und unter Schlafstörungen leidet oder sich trotz vieler Stunden Schlaf am nächsten Tag nicht ausgeruht fühlt, sollte darüber nachdenken, Bier und Wein gelegentlich durch eine Tasse Kräutertee zu ersetzen.
