Die 3-2-8-Methode ist der vielleicht beste Weg, beim Sport (wieder) reinzukommen – und richtig durchzustarten

Sie kennen unsere Einstellung ja. Solange man niemanden verletzt, ausgrenzt oder diskriminiert, sollen alle tun, worauf sie Bock haben. You do you, das gilt auch beim Sport. Wer keine Lust auf Brust und Bizeps hat, lässt es bleiben, wer Mukkis will, soll sich welche antrainieren, ganz einfach. Wir sind nicht hier, um irgendwelche Körperbilder zu idealisieren oder Ihnen irgendwas vorzuschreiben. Das können Sie schön für sich alleine entscheiden. Falls Sie diese Entscheidung dazu bringt, zu sagen: Mensch, 2025 will ich mal richtig durchstarten und (wieder) mit Sport anfangen, hätten wir da eine Idee. Die 3-2-8-Methode verspricht einen ziemlich effektiven Workout-Plan, der sich perfekt für Muskelaufbau und Fettverbrennung eignet.

Die 3-2-8-Methode – vom TikTok-Hype zum Fitnesstrend

Zugegeben: Mit der 3-2-8-Methode sind wir ein bisschen late to the Party. Schon Ende 2022 postete die britische Fitnesstrainerin Natalie Rose ein Video auf TikTok, in dem sie das erste Mal ihren neuen Workout-Plan vorstellte. Da sie zahlreiche Reaktionen und Anfragen zu der 3-2-8-Methode bekam, erklärte sie in einem extra Video, worum es sich dabei genau handelt – und ging damit ebenfalls viral. Seitdem hat sich der Fitnesstrend immer weiter ausgebreitet. Und weil er so gut funktioniert, dachten wir, wir stellen die 3-2-8-Methode jetzt endlich mal vor. Immerhin fängt bald das neue Jahr an, Gym-Mitgliedschaften werden abgeschlossen und ambitionierte Neujahrsvorsätze gemacht. Vielleicht klappt's mit der neuen Methode ja 2025 mal.

So baut man mit der 3-2-8-Methode Muskeln auf ...

Das Konzept hinter der 3-2-8-Methode ist eigentlich denkbar einfach. Ein Teil dieses Workout-Plans zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen. Die 3 steht für dreimal die Woche, so häufig sollte man Krafttraining machen. Darunter fallen eigentlich alle Übungen, die auf Muskelwachstum ausgelegt sind, von Bankdrücken bis Bizeps Curls. Die TikTokerin empfiehlt in ihren Übungen drei intensive Krafteinheiten die Woche – also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag – mit sogenannten Compound-Übungen zu füllen. Darunter fallen Workouts, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das können klassische Kniebeugen, Liegestütze oder auch Burpees sein. Je mehr Muskelgruppen angesprochen werden, desto besser. Da man das Krafttraining "nur" dreimal die Woche absolviert, sind Splits nicht geeignet. Man sollte also immer darauf achten, sowohl Unter- als auch Oberkörper zu trainieren und die jeweiligen Gegenspieler – Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken – zu fordern. Dafür kann man ins Fitnessstudio rennen, muss man aber nicht. Auch Übungen mit Eigengewicht eignen sich für die 3-2-8-Methode.

... und so kurbelt man mit der 3-2-8-Methode die Fettverbrennung an

Die anderen beiden Zahlen bei der 3-2-8-Methode dienen sowohl der Fettverbrennung sowie der mentalen und physischen Gesundheit. Die 2 steht für zwei Low-Impact-Einheiten pro Woche. Damit sind Workouts gemeint, die unseren Körper zwar fordern, aber nicht überfordern, wie Pilates, Yoga oder andere, kürzere Einheiten. Sie sollen dazu dienen, den Körper zu formen, zu dehnen und auch was für den Geist zu tun. Die TikTokerin, die die 3-2-8-Methode erfunden hat, nennt diese Tage "Active-Recovery-Tage". Sie finden zwischen den Krafteinheiten statt und sollen für Flexibilität sorgen. Ausgiebiges Dehnen nicht vergessen!

Die 8 steht bei der 3-2-8-Methode für die Cardio-Einheiten in der Woche. Keine Sorge, für den Anfang klingt das alles schon nach einem ziemlich straffen Programm. Sie müssen jetzt nicht noch zusätzlich jeden Tag Marathonläufe absolvieren. Es geht darum, an fünf Tagen pro Woche insgesamt 8000 Schritte zurückzulegen. Kann man also ganz easy bei einem Spaziergang oder Stadtbummel nebenbei erledigen.

Darum ist die 3-2-8-Methode so effektiv

Das Gute an der 3-2-8-Methode ist, dass sie verschiedene Bausteine von körperlicher Bewegung miteinander kombiniert. Wir absolvieren Krafteinheiten, Cardio-Einheiten und haben zwischen drin die Möglichkeit, durch zu schnaufen, ohne ganz untätig zu sein. Dieser Workout-Plan soll gerade am Anfang dabei helfen, eine gesunde Sportroutine zu etablieren und dabei gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Der größte Fehler, den man machen kann, wenn man (wieder) mit Sport anfängt, ist zu schnell zu viel zu wollen. Dabei gönnt man dem Körper nicht ausreichend Regenerationszeit und hat nach zwei Monaten keine Kraft und keinen Bock mehr. Das bringt also gar nichts. Lieber einmal viel geben, dann ruhiger machen und wieder ausholen – das hilft, langfristig am Ball zu bleiben.

Alternative zur 3-2-8-Methode: die 4-2-1-Methode

Es gibt verschiedene Konzepte, langfristig eine gesunde Workout-Routine aufzubauen. Die 3-2-8-Methode ist vor allem für den Einstieg geeignet, weil sie Kraft und Ausdauer ausgewogen miteinander kombiniert. Daneben gibt es noch andere Methoden, die ebenfalls einen Workout-Plan vorschlagen: die 4-2-1-Methode zum Beispiel. Im Gegensatz zur 3-2-8-Methode ist sie mehr auf das Muskelwachstum ausgelegt. Hier soll man viermal die Woche Krafteinheiten (als Splits: zweimal Ober- und zweimal Unterkörper) und zweimal die Woche Cardio-Einheiten einlegen, am letzten Tag wird dann pausiert. Damit kann man zwar schneller Muskeln aufbauen, hat aber auch einen ziemlich harten Trainingsplan vor sich, bei dem die Gefahr besteht, schnell die Lust zu verlieren. Deshalb würden wir raten: erst mal mit der 3-2-8-Methode anfangen und dann variieren, falls Ihnen irgendwann zu langweilig werden sollte. Dürfte so schnell aber wahrscheinlich nicht passieren.