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Better Life: Mikrobiom - Tipps für einen gesunden Darm

Unser Darm ist ein wahrer Superheld: Mehrere 10.000 Tonnen Nahrung passieren ihn im Laufe eines Lebens. Je nach Alter, Geschlecht und Anatomie kann seine Gesamtlänge bis zu 8 Meter betragen. Neben der Verdauung erfüllt der Darm eine Reihe weiterer Aufgaben: Unter anderem spielt er eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, er produziert wichtige Vitamine und Nährstoffe und beeinflusst über die Darm-Hirn-Achse sogar unsere Stimmung. Wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gerät, hat das spürbare Folgen für uns. Mit diesen einfachen Tipps hältst du dein größtes inneres Organ fit und gesund.

Frau hält Finger in Herz-Form vor ihren nackten Bauch.
Ein Herz für den Darm: Mit einfachen Tricks kann man seine Darmgesundheit merklich fördern. (Bild: Getty)

Mikrobiota vs. Mikrobiom

Für die lebensnotwendigen Vorgänge im Darm sind vor allem unzählige Mikroorganismen (in erster Linie Bakterien) verantwortlich. Man bezeichnet sie in ihrer Gesamtheit als "intestinale Mikrobiota" (Darmflora) und die Gesamtheit ihrer Gene als "intestinales Mikrobiom". Die beiden Begriffe werden häufig synonym verwendet, sind aber aus wissenschaftlicher Perspektive voneinander abzugrenzen. Welche Bakterien im Darm leben, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Forschung noch in den Kinderschuhen

Aufgrund ihrer Komplexität befindet sich die Forschung zu Mikrobiota und dem Mikrobiom noch in einem frühen Stadium. Einige Erkenntnisse sind jedoch bereits gesichert: So weiß man heute, dass jeder Mensch ein einzigartiges Darmflora-Profil besitzt - vergleichbar mit unserem Fingerabdruck. Unser Darm hat also einen "mikrobiellen Fingerabdruck".

Gute und schlechte Bakterien

Deshalb gibt es auch keine feste Regel, wie eine "normale" oder "gesunde" Zusammensetzung der Darmbakterien auszusehen hat. Darmgesundheit definiert sich auch nicht über eine bestimmte Anzahl von Mikroorganismen. Wichtig sind vielmehr eine große Vielfalt und ein günstiges Verhältnis der verschiedenen Arten zueinander. Als vorteilhaft gilt es, wenn viele protektive, also schützende, und vergleichsweise wenige schädliche Bakterien vorhanden sind.

Zu den nützlichen Bakterien gehören in erster Linie solche, die Ballaststoffe verdauen und daraus kurzkettige Fettsäuren herstellen. Auf der anderen Seite gibt es Bakterien, die uns möglicherweise schaden können. Diese Bakterien enthalten in ihrer äußeren Hülle sogenannte Lipopolysaccharide. Wenn die Bakterien absterben, werden diese Stoffe freigesetzt. Wenn sie in unseren Blutkreislauf gelangen, können sie Entzündungen hervorrufen. Die Folgen können verschiedene Gesundheitsprobleme sein, wie etwa chronische Entzündungen. Da stellt sich die Frage: Wie lassen sich unsere Darmflora und die schützenden Bakterien, die sich in ihr befinden, unterstützen?

Computer-Illustration des Lactobazillus
Laktobazillen oder Milchsäurebakterien gelten als gute Bakterien für die Darmflora. (Bild: Getty Images)

Polyphenolreiche Lebensmittel

Mehrere Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass polyphenolreiche Lebensmittel, wie Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln, das Vorkommen nützlicher Bakterien im Darm fördern können. Auch Grüner und Schwarzer Tee und verschiedene Gemüsesorten, wie Artischocken, Brokkoli, Spinat und Knoblauch, sind reich an den sekundären Pflanzenstoffen. Wer sie regelmäßig in seine Ernährung einbaut, tut dem Darm mit wenig Aufwand etwas Gutes.

Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln

Die Kunst des Fermentierens ist einer der ältesten Tricks, um Nahrungsmittel haltbar zu machen. Interessanterweise haben die dabei zum Einsatz kommenden Milchsäurebakterienkulturen (Probiotika) auch ihren festen Platz in unserer Darmflora. Durch den regelmäßigen Verzehr unterstützen wir also aktiv unsere Darmgesundheit. Studien haben gezeigt, dass fermentiere Lebensmittel uns sogar vor Dickdarmkrebs und Diabetes schützen können.

Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen etwa Kimchi, nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Salzgurken, Kombucha, Miso oder Kefir. Die höchste Bakteriendichte aller fermentierten Lebensmittel hat übrigens Naturjoghurt. Wichtig: Fermentierte Lebensmittel nicht übermäßig erhitzen, da hohe Temperaturen die Aktivität der probiotischen Mikroorganismen verringern oder sogar vollends zerstören.

Viele Ballaststoffe

Die unzähligen nützlichen Bakterien in unserem Darm wollen gefüttert werden – aber nicht mit irgendetwas. Am liebsten mögen sie lösliche Ballaststoffe. Diese nutzen sie zur Energiegewinnung. Dabei entstehen Gase wie Wasserstoff und Methan sowie kurze Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Zum einen helfen sie bei der Produktion von Hormonen, die uns satt machen. Zum anderen stärken sie die Schutzschicht in unserem Darm. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Gemüse (z. B. Karotten, Sellerie, Brokkoli, Zwiebeln und Süßkartoffeln), Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen und Grapefruit), Hirse, Gerste, Nüsse und Samen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Genügend Flüssigkeit

Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte unbedingt auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Denn Ballaststoffe sind wie kleine Schwämme. Sie saugen sich mit Flüssigkeit voll (um eine Vorstellung davon zu bekommen, einfach eine Schüssel Haferflocken mit Wasser übergießen). Trinkt man zu wenig, kann das unter anderem zu Verstopfung und einer allgemeinen Darmträgheit führen. Die DGE empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Bei Hitze, körperlicher Anstrengung, Fieber, Durchfall und Erbrechen auch gerne mehr (bis zu 0,5-1,0 Liter Wasser pro Stunde zusätzlich). Empfohlene Getränke sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1).

Mann trinkt Wasser
Einfach umzusetzen, aber dennoch wirkungsvoll: Mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Flüssigkeit unterstützen wir eine gesunde Darmflora. (Bild: Getty Images)

Bewegung nach dem Essen

Auch wenn es verlockend ist: Nach einem üppigen Essen sollte man sich nicht faul aufs Sofa fallen lassen, sondern besser einen Verdauungsspaziergang machen. Denn während wir langsam in den Ruhemodus schalten, beginnt für den Darm die Arbeit. Bewegung nach dem Essen unterstützt die Peristaltik, also die natürliche Darmbewegung, die die verdaute Nahrung durch den Darm transportiert. Dadurch wird die Verdauung beschleunigt und ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen vermieden. Eine Studie zeigt, dass ein Spaziergang die Verdauung mehr beschleunigt als ein gern gereichter Digestif oder Espresso. Keine Sorge: Der Spaziergang muss nicht lang sein. Schon 10-15 Minuten haben einen nachweislichen Effekt.

Stress reduzieren

Unser Darm ist ein sehr sensibles Organ. Wenn wir unter Stress stehen, bekommt er das oft zu spüren. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol versucht unser Körper, uns in Stresssituationen leistungsfähiger zu machen. Gleichzeitig wird der Verdauungstrakt schlechter durchblutet. Die Darmtätigkeit lässt nach oder kommt ganz zum Erliegen. Chronischer Stress kann also zu Verstopfung führen. Bei akutem Stress hingegen leiden viele Menschen unter so genanntem "Angst-Durchfall". Wird Stress chronisch, kann er auch die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen. Die Zahl der milchsäurebildenden Bakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) nimmt ab. Gleichzeitig vermehren sich krankmachende Bakterien wie Clostridien. Die Folgen sind verschiedene gesundheitliche Probleme, wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.

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Wenig tierisches Protein

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel tierisches Protein (Fleisch, Wurst, fette Käsesorten, Geräuchertes, Gepökeltes, Butter oder Schmalz) essen, weniger Bakterien aufweisen, die eine gesunde Fettsäure namens Butyrat produzieren können. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit viel tierischem Protein und vielen gesättigten Fettsäuren schlecht für unsere Darmgesundheit ist, da beim Abbau von tierischem Protein schädliche Stoffe freigesetzt werden. Unser Tipp für eine gesunde Darmflora: Fleisch, Würstchen und andere Produkte tierischen Ursprungs am besten in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen. Als proteinreiche Alternative bieten sich Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte an. Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können sich dagegen sogar positiv auf die Darmflora auswirken.

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Im Video: Probiotische Lebensmittel - Gut für den Darm und das allgemeine Wohlbefinden