Better Life: Was man bei Brokkoli beachten sollte
Brokkoli ist lecker, leicht zuzubereiten und gesund. Noch gesünder wird er, wenn man bei der Zubereitung auf eine bestimmte Art und Weise vorgeht. Wir verraten alles, was man bei Brokkoli beachten sollte.
Bei den meisten Gemüsesorten gilt es, sie nach dem Anschneiden möglichst schnell zu verarbeiten. Denn schnell fängt der Sauerstoff an, empfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C zu zersetzen, wie die Verbraucherzentrale warnt. Doch es gibt dabei eine Ausnahme: Brokkoli sollte man nach dem Zerteilen eine Weile liegen lassen, wie die Organisation rät.
Warum man Brokkoli nach dem Schneiden eine Weile liegen lassen sollte
Wie mehrere Studien gezeigt haben, bilden Kreuzblütler wie Brokkoli den Pflanzenstoff Sulforaphan, der neben anderen gesundheitlichen Vorteilen aggressive Tumorstammzellen angreift. Je länger die Schnittstellen des Brokkoli an der Luft ruhen dürfen, desto mehr Sulforaphan bildet sich darauf.
Wie das Klinikum der Universität Heidelberg, die daran geforscht hat, betont, wurde dies bislang nur in Laborversuchen getestet und nicht an menschlichen Krebspatienten. Dennoch spricht die Uni eine klare Empfehlung für den Verzehr von Sulforaphan aus - am besten täglich. Der Pflanzenstoff kann übrigens auch vorbeugend gegen Herzkrankheiten, Diabetes und Verdauungsprobleme wirken.
Brokkoli roh essen: Vorteile und Nachteile
Wie die Uni Heidelberg jedoch warnt, ist Sulforaphan hitzeempfindlich - ebenso wie auch Vitamin C und der antioxidative Pflanzenstoff Chlorophyll, der indes dem Brokkoli seine grüne Farbe verleiht. Aus diesem Grund bietet es sich an, Brokkoli auch mal als Rohkost zu verzehren. Dies geht entweder als klassische Rohkost mit einem leckeren Dip, im Salat oder in einem grünen Smoothie verarbeitet.
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Wer bei bestimmten Rezepten lieber nur die Röschen verarbeitet, kann den Strunk ebenfalls roh essen: dünn gehobelt und zwei Stunden in einer Marinade aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eingelegt ergeben sich daraus leckere Rohkosthäppchen.
Wie bei jedem Kohlgemüse kann der rohe Verzehr jedoch zu Blähungen und anderen Verdauungsproblemen führen. Wer dazu neigt, kann den Brokkoli auch kurz erhitzen.
Brokkoli: So lange sollte er kochen, um nährstoffreich zu bleiben
Wer es dabei nicht übertreibt, kann ebenfalls viele Nährstoffe erhalten - wie lange er erhitzt werden sollte, um nicht zu weich zu werden und seine gesunden Eigenschaften zu verlieren, hängt von der Zubereitungsart ab, wie die Brigitte vorrechnet:
Kochen: Nicht länger als vier bis fünf Minuten. Die Stücke vom Strunk sollten etwa eine Minute vor den Röschen ins Wasser gegeben werden.
Blanchieren: Hier wird das Gemüse lediglich zwei Minuten gekocht und danach abgeschreckt. Das ist noch schonender als Kochen.
Dämpfen: Wer Brokkoli nicht länger als drei bis vier Minuten dämpft, erhält besonders viele Nährstoffe darin.
Braten: In der Pfanne sollte Brokkoli nicht länger als vier bis fünf Minuten geschwenkt werden, damit vor allem die Röschen nicht verbrennen. In einer Gemüsepfanne kommt er also in der Regel als letztes hinzu.
Wird Brokkoli gekocht oder gedämpft, kannst du ihn stets mit eiskaltem Wasser abschrecken. Dies sorgt dafür, dass er seine frische, grüne Farbe behält, und verhindert zudem, dass er durch die gespeicherte Hitze weicher wird und weitere Nährstoffe verliert.
Brokkoli: Das Kochwasser nicht wegschütten
Auch Kochen bedeutet also nicht automatisch, dass der Brokkoli nicht mehr gesund ist. Allerdings landen dabei diverse Geschmacks- und Nährstoffe im Kochwasser - der Uni Heidelberg zufolge auch das Sulforaphan. Keinesfalls sollte das Brokkoli-Kochwasser also im Abfluss landen, sondern lieber zu einer leckeren Suppe, Soße oder einem Smoothie verarbeitet werden.
Brokkoli: Nicht nur der Kopf ist essbar
Gerade der Brokkoli-Strunk eignet sich hierbei für Verwertung. Wegwerfen sollte man diesen also nie, selbst, wenn man ihn nicht roh essen möchte.
Doch abgesehen von Strunk und Röschen gibt es weitere Teile oder Varianten des Brokkoli, die essbar sind. Auch Brokkolisamen oder Brokkolisprossen sind essbar und voll von diversen Nährstoffen. Wer sich nun vorgenommen hat, mehr Sulforaphan in seinen Speiseplan zu integrieren, kann hier anfangen: Laut Uni Heidelberg enthalten die Sprossen und Samen die zehn- bis hundertfache Menge des Sulforaphanvorläufers Glucoraphan.
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Im Video: Warum Brokkoli so gut für die Darmgesundheit ist
