Protein, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine: So viel braucht der Mensch pro Tag
Ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe
Eine ausgewogene Ernährung - diese Bezeichnung gilt als eine der goldenen Regel für ein gesundes Leben. Was genau eine solche Ernährungsweise, die sich im perfekten Gleichgewicht befindet und dem Körper alles gibt, was er braucht, beinhaltet, ist eine komplexe Angelegenheit, die von verschiedenen Variablen und gesundheitlichen Grundvoraussetzungen abhängig ist. Doch es gibt allgemeine Richtlinien, wie viel wir sowohl von den Hauptnährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - als auch von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen täglich zu uns nehmen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in Zusammenarbeit mit ihren österreichischen und Schweizer Äquivalenten D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr ausgearbeitet.
Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett: So viel sollten wir täglich zu uns nehmen
So wurde als Grundlage eine tägliche Kalorienzufuhr festgelegt, bei der zwar Faktoren wie Körpergröße nicht berücksichtigt wurden, die aber die veränderten Bedürfnisse im Laufe des Alters im Auge behält. Demnach gilt folgende Kalorienzufuhr als Orientierungswert für Menschen mit leichter körperlicher Tätigkeit, also inklusive moderatem Sport:
Alter (Jahre) | Energiezufuhr Mann | Energiezufuhr Frau |
|---|---|---|
15 bis 19 | 3100 kcal | 2500 kcal |
19 bis 25 | 3000 kcal | 2400 kcal |
25 bis 51 | 2900 kcal | 2300 kcal |
51 bis 65 | 2500 kcal | 2000 kcal |
über 65 | 2300 kcal | 1800 kcal |
Die Basis für diese Energiezufuhr bilden Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm), Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm) und Fette (9 Kalorien pro Gramm).
Kohlenhydrate: Laut DGE und den D-A-CH-Referenzwerten sollten für eine vollwertige Mischkost mindestens 50 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen - keinesfalls jedoch weniger als 25 Prozent. Wichtig ist, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind: Es wird zwischen Einfachzuckern (Monosaccharide) wie Glucose, Zweifachzuckern (Disaccharide) wie Lactose und den zu Mehrfachzuckern (Polysaccharide) wie Stärke unterschieden. Die Kohlenhydrate sollten bevorzugt aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen anstatt aus Süßem und Softdrinks.
Fette: Fett sollte aufgrund seiner hohen Energiedichte nur 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen. Auch hier ist die Art von Fett entscheidend: Die gesättigten Fettsäuren aus Butter, Schmalz, Sahne oder Fleisch- und Wurstwaren sollten maximal 10 Prozent ausmachen, während man bevorzugt ungesättigte aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch essen sollte.
Eiweiß: Die tägliche Zufuhr für Protein hängt vom Körpergewicht ab. Pro Kilogramm davon sollten gesunde Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Eine Person von 70 Kilo braucht demnach 56 Gramm. Als gesunde Proteinlieferanten gelten mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen und Getreideprodukte.
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe: Wie viel braucht man am Tag?
Auch Ballaststoffe sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, hier rät die DGE zu mindestens 30 Gramm pro Tag für gesunde Erwachsene. Und dann gibt es noch eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, die ebenfalls unerlässlich für wichtige Körperfunktionen und gute Gesundheit sind. Hier ein Überblick über die Richtwerte (jeweils pro Tag für Erwachsene):
Vitamin A: 700 Mikrogramm für Frauen, 850 für Männer
Vitamin B6: 1,4 Milligramm für Frauen, 1,6 für Männer
Vitamin B12: 4 Mikrogramm
Vitamin C: 95 Mikrogramm für Frauen, 110 für Männer
Vitamin D: 20 Mikrogramm
Vitamin E: 11 bis 12 Mikrogramm für Frauen, 12 bis 15 für Männer
Vitamin K: 60 Mikrogramm für Frauen, 70 für Männer
Folat: 300 Mikrogramm
Kalium: 4000 Milligramm
Magnesium: 300 Milligramm für Frauen, 350 für Männer
Natrium: 1500 Milligramm
Eisen: 14 bis 16 für Frauen, 11 für Männer
Jod: 200 Mikrogramm
Selen: 60 Mikrogramm für Frauen, 70 für Männer
Wohlgemerkt handelt es sich bei all diesen Zahlen nur um Richtwerte, die man ungefähr erreichen sollte. Wer sich - um wieder auf diese Begrifflichkeit zurückzukommen - ausgewogen ernährt und ausreichend Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Früchte zu sich nimmt, muss sich in der Regel keine Sorgen um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen machen. Wer es genauer wissen will, sollte sich in der Arztpraxis des Vertrauens untersuchen lassen und seine Ernährung entsprechend umstellen.
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