Was ist besser für den Schlaf: Magnesium oder Melatonin?
Natürliche Einschlafhilfen: Magnesium und Melatonin im Vergleich
Schlafprobleme sind eine Volkskrankheit. Laut einer Umfrage aus dem Frühjahr 2023 leidet fast die Hälfte aller Deutschen an Problemen beim Ein- und Durchschlafen. Kein Wunder also, dass viele Menschen nach natürlichen Einschlafhelfern suchen, die nicht abhängig machen, um dem ewigen hin und her Wälzen und wiederholtem Aufwachen ein Ende zu setzen. Besonders beliebt sind dabei Melatonin und Magnesium, die als Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafhilfe gefragt sind, als Tabletten, Pulver, Spray oder als Fruchtgummi.
Doch was sind die Unterschiede zwischen Magnesium und Melatonin, wie wirken sie auf den Schlaf, welches Mittel ist wann für wen besser geeignet – und was hat es mit Kombi-Präparaten auf sich?
Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus
Das Mittel der Wahl bei Schlafproblemen ist meist Melatonin. Kein Wunder, ist es doch auch als Schlafhormon bekannt. Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert, kommt in geringen Mengen aber auch in manchen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel in Haferflocken, Sauerkirschen und Walnüssen, vor.
Melatonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus (Zirkadianer Rhythmus). Das Hormon wird vor allem in der Dunkelheit ausgeschüttet. Es signalisiert dem Körper, seine Aktivität herunterzufahren und Regenerationsprozesse einzuleiten.
Gestört wird die Produktion von künstlichem Licht, vor allem das Blaulicht, das Smartphones oder Fernseher ausstrahlen, tut sich hier negativ hervor.
Magnesium reduziert Stress
Magnesium kommt ebenfalls natürlich im menschlichen Körper vor, in Knochen, Muskeln und Weichteilgeweben. Das Mineral aktiviert Enzyme, die unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Es unterstützt die Reizübertragung in den Nervenzellen und die Kontraktion von Muskeln. Magnesium ist also an vielen normalen Funktionen des Körpers beteiligt.
Ein Mangel an Magnesium, der in westlichen Gesellschaften allerdings selten ist, äußert sich in Muskelschwäche oder Übelkeit. Bei schwererem Mangel können Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck auftreten.
Doch wie hilft uns Magnesium beim Ein- und Durchschlafen? Das Mineral hilft bei der Produktion und Aktivität des schlaffördernden Neurotransmitters GABA. Außerdem entspannt es Nerven und Muskeln, reduziert also Unruhe in Kopf und Körper – beides berüchtigte Schlafkiller. Stress hängt meist mit Magnesiummangel zusammen, denn das Stresshormon Cortisol verdrängt Magnesium im Körper. Eine Zugabe des Minerals kann also Stress reduzieren.
Melatonin oder Magnesium: Was ist besser für einen gesunden Schlaf?
Was ist nun besser zu Unterstützung eines guten Schlafs, Magnesium oder Melatonin? Das lässt sich nur schwer beantworten. Es kommt auf die jeweiligen Bedürfnisse an. Wie oben beschrieben, haben beide Stoffe unterschiedliche Funktionen, um uns zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.
Melatonin kann bei der Anpassung bei Jetlag, Schichtarbeit oder anderen Störungen des gewohnten zirkadianischem Rhythmus helfen. Zur Behandlung schwerwiegender Schlafprobleme ist es ungeeignet, wie der Schlafforscher Michael Feld in einem Interview mit Yahoo verriet.
Magnesium ist hingegen eher dafür geeignet, den Körper zu entspannen, ihn auf die Nachtruhe vorzubereiten. Ein hoher Magnesiumspiegel sorgt zudem für eine höhere Konzentration von Melatonin.
Melatonin und Magnesium wirken also zusammen. Deswegen werden das Hormon und das Mineral oft zusammen in Kombi-Präparaten verkauft.
Nebenwirkungen von zu viel Magnesium und Melatonin
Zu viel des Guten ist oft schlecht, das gilt leider auch für die Einschlafhelfer Melatonin und Magnesium. Melatonin kann in seltenen Fällen zu Kopfschmerzen oder erhöhter Traumaktivität führen. Für Kinder ist es eher ungeeignet, beziehungsweise aufgrund deren Hyperaktivität wenig wirksam.
Eine zu hohe Dosis von Magnesium kann Magenprobleme auslösen. Langfristig kann es zu Schwindel, einem niedrigen Blutdruck und Muskelschwäche führen. Schwangere sollten vor der Einnahme sowohl von Magnesium als auch Melatonin ihre Ärztin oder ihren Arzt konsultieren.
