Tempeh oder Tofu? Was sind die Unterschiede?
Sojabohne als Eiweißlieferant
Ein ordentliches Stück Fleisch, dazu Kartoffeln und Gemüse: Die Vorstellung einer vollständigen und ausgewogenen Mahlzeit, wie sie in den 50er Jahren vorherrschend war, ist schon lange überholt. Der Einfluss verschiedener Kulturen und ein neues Verständnis von Essgewohnheiten haben die Art und Weise, wie wir Mahlzeiten zubereiten und die Vorstellung, welche Bestandteile sie enthalten sollten, stark verändert.
Heute gibt es mehr Vielfalt und Kreativität in der Küche als je zuvor. Sojaprodukte haben sich als Ersatz für Fleisch und Fleischprodukte und als Erweiterung unserer Lebensmittelpalette etabliert. Besonders Tempeh und Tofu sind aus dem täglichen Speiseplan vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Doch worin unterscheiden sich die beiden Sojaprodukte? Ein Überblick.
Tofu und Tempeh: Herstellung
Tofu: Tofu ist eine der bekanntesten Fleischalternativen und hat in Asien eine lange Tradition. Ursprünglich stammt Tofu aus China. Er wird aus Sojamilch hergestellt, indem das Eiweiß mit einem Gerinnungsmittel wie Nigari, einem aus Meerwasser gewonnenen Salz, "ausgefällt" wird. Das bedeutet, dass die in einer Lösung enthaltenen gelösten Stoffe (in diesem Fall Proteine in der Sojamilch) durch die Zugabe eines Gerinnungsmittels (wie Nigari) aus der Lösung herausgelöst und zu festen Partikeln umgewandelt werden. Die eingedickte Sojaflüssigkeit wird dann in rechteckige Formen gefüllt und ausgepresst, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Tempeh: Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und entsteht durch die Fermentation ganzer Sojabohnen. Die Bohnen werden zunächst gekocht und dann mit einem Pilz (meist Rhizopus oligosporus) "geimpft". Anschließend fermentieren die Bohnen für 24 bis 48 Stunden. Durch diesen Prozess bildet sich eine feste, kuchenartige Struktur. Es ist auch der Fermentationsprozess, der Tempeh seinen besonderen pilzigen, leicht nussigen Geschmack verleiht. Durch die Fermentation wird auch der Nährstoffgehalt erhöht.
Tofu und Tempeh: Nährstoffe und gesundheitlicher Nutzen
Tempeh enthält viele Proteine, Ballaststoffe und Probiotika, die durch den Fermentationsprozess entstehen. Diese sind besonders wichtig für die Darmgesundheit. Sie wirken sich auch positiv auf eine gesunde Immunfunktion aus. Die fermentierten Bohnen enthalten zudem kein Cholesterin, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Magnesium. 100 Gramm Tempeh enthalten knapp 150 Kalorien, der Eiweißgehalt liegt bei rund 18 Gramm.
Tofu ist genauso wie Tempeh ein hervorragender Proteinlieferant. Er enthält alle wichtigen Aminosäuren und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Kalzium (wenn er mit Kalziumgerinnungsmitteln hergestellt wird). Im Gegensatz zu Tempeh enthält Tofu weniger Ballaststoffe. Das macht ihn aber auch leichter verdaulich. Tofu ist zudem fettarm und cholesterinfrei. 100 Gramm Tofu haben etwa 80 Kalorien, der Eiweißgehalt liegt bei fast neun Gramm.
Tofu und Tempeh: Verwendung in der Küche
Tempeh hat einen stärkeren Eigengeschmack als Tofu. Sein Aroma erinnert an Pilze und ist leicht nussig. Man kann Tempeh auf verschiedene Arten zubereiten: Man kann es braten, grillen, reiben, dünsten, einlegen oder es in Suppen oder Nudelsaucen verwenden. Tempeh eignet sich hervorragend für Gerichte, die eine festere Textur erfordern. Sein kräftiger Geschmack passt gut zu Currys oder Eintöpfen. Auch als Fleischersatz in Sandwiches und Burgern ist Tempeh eine gute Wahl.
Tofu punktet in der Küche vor allem mit seiner Vielseitigkeit: Der relativ neutral schmeckende "Sojaquark", wie Tofu auch genannt wird, eignet sich gut zum Marinieren, Braten, Grillen, Frittieren, Bröseln oder Einlegen. Dank seines milden Geschmacks kann Tofu problemlos die Aromen von verschiedenen Gewürzen, Dressings und Saucen aufnehmen, was ihn zu einer flexiblen Zutat für zahlreiche Rezepte macht. Weicher Seidentofu ist eine cremige Zutat für Suppen, Smoothies oder Desserts. Eine weitere besondere Tofu-Variante ist Räuchertofu. Der Tofu wird dabei durch ein spezielles Verfahren geräuchert, um ihm einen intensiven Rauchgeschmack zu verleihen. Der Prozess ähnelt dem Räuchern von Fleisch oder Fisch. Dadurch erhält der Tofu eine dunklere Farbe und einen charakteristischen, Rauchgeschmack. Räuchertofu eignet sich hervorragend als Speck-Ersatz in Eintöpfen, Pfannengerichten oder Pasta.
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