Top 5: Alles zu den populärsten Zucker-Alternativen

Hannah Klaiber
·Freie Journalistin
·Lesedauer: 5 Min.

Laut Weltgesundheitsorganisation sollten Erwachsene weniger als zehn Prozent ihrer täglichen Kalorien in Form von Zucker aufnehmen. Bei einer empfohlenen Kalorienanzahl von 2000 pro Tag wären das 50 Gramm, doch schon ein Becher Joghurt kann bis zu 35 Gramm Zucker enthalten. Um Zucker zu sparen, sollte man sich die Inhaltsstoffe von industriell gefertigten Produkten genau ansehen und Alternativen zur klassischen Variante testen, die jeweils natürlich Vor- und Nachteile haben.

Wer den täglichen Verbrauch von Zucker reduziert, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. (Bild: Getty Images)
Wer den täglichen Verbrauch von Zucker reduziert, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. (Bild: Getty Images)

Erythrit

Die Nachhaltigkeitsplattform ”Utopia“ empfiehlt das verhältnismäßig wenig bekannte Erythrit als kalorienfreie und ökologisch vertretbare Alternative zu herkömmlichem Zucker - zumindest dann, wenn es das Bio-Siegel trägt. Erythrit kann aus biologischem Traubenzucker oder Mais hergestellt werden, wobei die Kohlenhydrate mithilfe von Pilzen fermentiert werden. Der natürliche Stoff kommt auch in reifem Obst, Wein und manchen Käsesorten vor und ist gut für Diabetiker und alle Menschen geeignet, die lieber auf natürliche als auf synthetische Stoffe zurückgreifen.

Die Vorteile von Erythrit im Überblick

  • Erythrit enthält lediglich 20 kcal – Zucker 400

  • Es gilt als ökologisch vertretbar, wenn es das Bio-Siegel trägt

  • Erythrit ist auch für Diabetiker geeignet

  • Nebenwirkungen, die den Stoffwechsel beeinflussen, traten in Studien selbst bei exzessivem Konsum nicht auf

Die Nachteile von Erythrit im Überblick

  • Bei übermäßigem Verzehr kann es zu Durchfall kommen

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Der Zuckerersatz wird aus den Blättern der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen. (Bild: Getty Images)
Der Zuckerersatz wird aus den Blättern der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen. (Bild: Getty Images)

Stevia

Stevia wird aus den Blättern der in Südamerika beheimateten Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen, wird heute aber auch in anderen Ländern wie Italien, Griechenland oder Portugal angebaut. Stevia-Produkte sind vor allem für Diabetiker ein guter Zuckerersatz, da sie insulinunabhängig verstoffwechselt werden. Zudem ist Stevia vollkommen kalorienfrei. Dabei hat das Süßkraut, wie die Pflanze auch genannt wird, auch ein paar Nachteile. Zum einen hat Stevia einen leicht bitteren oder metallischen Nachgeschmack. Es ist zum Backen nur sehr bedingt geeignet, weil es ein wesentlich geringeres Volumen als Zucker hat und darum die Strukturgebung fehlt. Und die Extraktion der Stevia-Glykoside aus den Blättern ist mit einem hohen Aufwand und chemischen Verfahren verbunden, die aus ökologischer Sicht nicht empfehlenswert sind.

Die Vorteile von Stevia im Überblick

  • Stevia kann insulinunabhängig verstoffwechselt werden und ist deshalb auch für Diabetiker geeignet

  • Das Süßkraut ist komplett kalorienfrei

  • Die Pflanze hat eine um bis zu 300-mal stärkere Süßkraft als Zucker

Die Nachteile von Stevia im Überblick

  • Der Zuckerersatz eignet sich nicht zum Backen

  • Stevia hat einen leicht bitteren Nachgeschmack

  • Die Produktion ist aufwändig und ökologisch nur bedingt vertretbar

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Agavendicksaft und Agavensirup

Für Agavendicksaft, der in den letzten Jahren immer beliebter wird, wird mexikanischen Agaven der Saft abgezapft und so lange gekocht, bis daraus Sirup geworden ist. Die Süße besteht aus einer Mischung aus Fructose und Glucose, weshalb der Wert beim glykämischen Index von Agavendicksaft verglichen mit anderen Süßungsmitteln gering ist und Agavendicksaft gemeinhin als ”gesunde“ Alternative zu Zucker gilt. Allerdings ist der hohe Fructosegehalt auch durchaus problematisch. Erstens, weil Fructose allgemein die Entstehung des metabolischen Syndroms fördern kann, das mit Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit in Verbindung steht. Und zweitens, weil Fructose nicht von allen Menschen vertragen wird. Auch zum Backen ist Agavendicksaft nur bedingt geeignet, weil das Süßungsmittel Kuchen und andere Backwaren nicht nur stark bräunt, sondern wie bei Stevia auch die Standfestigkeit fehlt.

Die Vorteile von Agavendicksaft im Überblick

  • Agavendicksaft hat rund 100 Kalorien sowie deutlich weniger Kohlenhydrate als Zucker

Die Nachteile von Agavendicksaft im Überblick

  • Der hohe Fructosegehalt kann zu Unverträglichkeiten führen

  • Agavendicksaft eignet sich nur bedingt zum Backen

  • Umweltschützer kritisieren, dass Agavendicksaft unverhältnismäßig Ressourcen koste

Honig enthält fast so viele Kalorien wie Kristallzucker, dafür aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe. (Bild: Getty Images)
Honig enthält fast so viele Kalorien wie Kristallzucker, dafür aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe. (Bild: Getty Images)

Honig

Zunächst einmal besteht Honig aus Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser und kann über 80 verschiedene Arten von Zucker enthalten wie beispielsweise Maltose, Saccharose und Glucose. Aus diesem Grund enthält er auch fast so viele Kalorien wie Kristallzucker. Bei Honig kommen auf 100g 280-300kcal, bei Zucker sind knapp 400kcal. Wer aber mehr Honig als Zucker nimmt, weil Honig wegen seines Wasseranteils weniger süß ist, hat die Differenz schnell wieder ausgeglichen.

Was den Honig neben dem Geschmack vom Industriezucker unterscheidet, sind aber eine ganze Menge weiterer wichtiger Inhaltsstoffe wie Proteine, Enzyme, Vitamine und Aminosäuren. Außerdem wirkt Honig antibakteriell und entzündungshemmend und hat somit eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Beim Backen lässt sich Zucker nicht 1:1 durch Honig ersetzen, weil Kuchen und anderes Gebäck schneller braun werden. Außerdem werden die gesunden Vitamine, Proteine und andere Inhaltsstoffe bei hohen Temperaturen zerstört. Wer den Honig beim Imker um die Ecke kauft ist auch ökologisch auf der sicheren Seite.

Die Vorteile von Honig im Überblick

  • Honig enthält viele antibakterielle und gesunde Inhaltsstoffe

  • Wer darauf achtet, regionale Produkte zu kaufen, ist ökologisch auf der sicheren Seite

Die Nachteile von Honig im Überblick

  • Honig enthält fast genauso viele Kalorien wie Kristallzucker

  • Beim Backen gehen die gesunden Inhaltstoffe verloren

Ahornsirup

Zur Gewinnung von Ahornsirup werden die Stämme des Zuckerahorns angezapft und der Saft so lange gekocht, bis er eingedickt ist. Der Sirup besteht dann vor allem aus Fruktose und Saccharose zum einen und aus Wasser zum anderen Teil. 100g Ahornsirup enthalten um die 260 Kalorien, was vergleichsweise wenig ist. Wer allerdings denselben Süßungsgrad wie bei Zucker haben möchte, muss auch mehr Ahornsirup benutzen. Ahornsirup wird in verschiedene Grade eingeteilt, von denen AA der hellste und D der dunkelste ist.

Generell wird der Geschmack mit steigender Dunkelheit des Sirups intensiver. Der spezielle Geschmack eignet sich perfekt für Pancakes, Crêpes und andere Süßspeisen und Desserts. Zur gesunden Alternative zu Zucker wird Ahornsirup nur dann, wenn er in Maßen genossen wird.

Die Vorteile von Ahornsirup im Überblick

  • Ahornsirup enthält weniger Kalorien als Zucker oder Honig

  • Ahornsirup enthält wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen

  • In Maßen eignet sich der Sirup auch für Diabetiker zum Süßen von Speisen

Die Nachteile von Ahornsirup im Überblick

  • Die langen Transportwege verpassen dem Sirup eine schlechte Öko-Bilanz

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