Der Einfluss von Bildschirmzeit auf den Schlaf und wie man dagegen angeht
Wie sich Bildschirmzeit auf unseren Schlaf auswirkt
Wie beeinflusst die Bildschirmzeit unseren Schlaf? Schlafen wir tatsächlich schlechter, wenn wir abends noch Smartphones, Tablets und andere elektronische Geräte nutzen? Experten behaupten, dass sich nicht nur die Arbeit am Bildschirm negativ auf den Schlaf auswirken kann. Tablets und Co. erzeugen blaues Licht, das Menschen angeblich schlechter schlafen lässt. Doch ist das wirklich so und welche Maßnahmen können helfen, die Schlafqualität zu verbessern? Ein Überblick.
Die Arbeit am Computer, schnell mal die SMSen am Smartphone checken oder einen Film auf dem Tablet vorm Schlafengehen sehen – heutzutage ist Bildschirmzeit unumgänglich. Immer mehr Menschen nehmen ihr Tablet oder Smartphone außerdem mit ins Bett und nutzen die digitalen Medien bis tief in die Nacht. Doch das kann gefährlich sein: Übermäßiger Smartphone-Konsum kann vor allem bei Kindern und Jugendlichen zu einer Handysucht führen. Und auch Erwachsene kommen nur schwer wieder von der Gewohnheit und der Unterhaltung, die elektronische Geräte mit sich bringen, wieder los. Die Folge: wenig Bewegung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit.
Wie Bildschirmzeit unseren Schlaf beeinflusst
Eine Studie des Universitätsklinikums Eppendorf und der Krankenkasse DAK liefert alarmierende Zahlen: Immer mehr Kinder und Jugendliche sind süchtig nach ihren Handys. Die Mediensucht hat sich in der Pandemie sogar verdoppelt. Rund 2,2 Millionen Kinder und Jugendliche nutzen Gaming, Social Media oder Streaming in dem Maße, dass sie von einer Sucht gefährdet oder bereits betroffen sind. Eine dänische Studie bestätigte zudem, dass sich die abendliche Nutzung von Smartphones bei Kindern auf die Schlafdauer auswirken kann: Kinder und Jugendliche schlafen kürzer und schlechter, wenn sie vor dem Zubettgehen elektronische Geräte nutzen. Die Untersuchung fand heraus, dass die Verwendung von Smartphones, Tablets und Co. Hand in Hand mit weniger Schlaf geht, besonders bei Kindern zwischen sechs und 15 Jahren.
Doch auch wir Erwachsene tun uns schwer, wenn es darum geht, nach einem anstrengenden Tag in den Schlaf zu finden. Doch woran liegt es, dass stundenlanges Starren auf Bildschirme bis in die Puppen unseren natürlichen Schlafrhythmus total durcheinanderbringt? Wie Dr. Hans-Günter Weeß gegenüber der Barmer-Krankenkasse erläutert, führen solche Aktivitäten wie schnell mal die E-Mails vor dem Schlafengehen checken oder im Internet surfen zu einer Aktivierung beziehungsweise Anspannung. "Und Anspannung ist der Feind des Schlafes", so der Mediziner.
Doch nicht nur das: Während wir uns in unseren digitalen Welten verlieren, vergessen wir oft, auf unsere körperlichen Bedürfnisse zu achten. Essen, Trinken, Pausen – wer hat denn dafür noch Zeit, wenn er mitten in einer Netflix-Binge-Session steckt oder versucht, auf TikTok viral zu gehen? Und das betrifft nicht nur diejenigen, die aus beruflichen Gründen ständig vor dem Bildschirm sitzen. Selbst wenn wir uns in den sozialen Medien herumtreiben, steigt der Stresspegel und die Anspannung. Diskussionen, Fear of Missing Out und der Druck, immer up-to-date zu sein, machen es einem schwer, wirklich abzuschalten.
Als ob das nicht genug wäre, schleppen viele von uns ihre geliebten Smartphones sogar mit ins Bett. Die Versuchung, mitten in der Nacht oder gleich nach dem Aufwachen E-Mails zu checken oder durch Social-Media-Feeds zu scrollen, ist einfach zu groß. Aber solche Gewohnheiten können unseren Schlaf ernsthaft beeinträchtigen, indem sie die dringend benötigten Ruhephasen stören und gesunde Schlafroutinen sabotieren. Zu viel Bildschirmzeit führt außerdem dazu, dass wir uns zu wenig bewegen.
Kann sich die Arbeit am Bildschirm auf die Schlafqualität auswirken?
Und dann sind da noch die endlosen Arbeitsstunden, die immer mehr von uns auf sich nehmen. Kein Wunder, dass die Schlafzeiten der Menschen immer kürzer werden und Schlafstörungen sogar bei jungen Leuten immer häufiger auftreten! Und auch das ist wissenschaftlich bestätigt: Lange Stunden vor dem PC können nicht nur müde machen, sondern auch zu körperlicher Erschöpfung führen und die Motivation beeinträchtigen, wie im "American Journal of Industrial Medicine" berichtet wird. In einer dreijährigen Studie haben Tetsuya Nakazawa und sein Team mehr als 25.000 Personen untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die lange vor einem PC-Bildschirm sitzen, eher unter Beschwerden wie brennenden Augen, Schulterverspannungen und einer allgemeinen Lustlosigkeit leiden. Nakazawa stellte außerdem fest, dass Personen, die mehr als fünf Stunden täglich vor dem Bildschirm verbringen, vermehrt über Schlafstörungen und mentalen Stress wie Lethargie oder Angst klagen.
Ein hoher Anteil an Bildschirmzeit am Arbeitsplatz kann ebenfalls einer Studie zufolge mit Depressionen und Angststörungen in Verbindung stehen. Wie eine weitere Untersuchung über den Einfluss der Bildschirmzeit auf die Schlafqualität Studierender ergab, kann die erhöhte Bildschirmnutzung – Insbesondere in den Abend- und Nachtstunden – zu einer physischen, psychischen und kognitiven Aktivierung beitragen, was wiederum die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.
Blaulicht kann unseren Schlaf stören
Eine Sache, die ebenfalls dazu beiträgt, dass wir zunehmend schlechter schlafen, ist das blaue Licht auf Smartphones und Tablets. Während Licht jeglicher Art wie ein Muntermacher für Menschen wirkt, weil es die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt, geschieht das bei blauem Licht in der Nacht in einer viel ausgeprägteren Form. In einem Experiment, das Harvard-Forscher durchführten, kam heraus, dass Blaulicht die Produktion von Melatonin etwa doppelt so lange unterdrückt wie beispielsweise grünes Licht und damit den normalen Schlafrhythmus um das Doppelte (3 Stunden gegenüber 1,5 Stunden) verschiebt. Erwachsene, die blauem Licht ausgesetzt gewesen waren, wurden also erst drei Stunden später müde als diejenigen, die grünem Licht ausgesetzt waren.
Blaulicht lässt sich reduzieren
Bei den neuesten Smartphone-Modellen ist es standardmäßig möglich, den Blauanteil des Displaylichts automatisch mithilfe eines Nachtlichtmodus oder Blaulichtfilters zu reduzieren. Auf dem iPhone lässt sich beispielsweise eine Zeit festlegen, zu der sich Night Shift automatisch einschaltet und die Farbtemperatur angepasst wird. Ähnliche Programme lassen sich auch auf Desktop-Computern und Laptops installieren. So können Nutzer ihre Bildschirmzeit anpassen, um die Belastung ihrer Augen zu verringern und einen gesünderen Schlaf zu fördern.
Eine gesunde Schlafhygiene ist wichtig
Wer die Bildschirmzeit etwas einschränkt, kann in Zukunft dafür sorgen, dass er besser schläft. Lege dein Smartphone, Tablet oder deinen Laptop am besten eine Stunde vor der Schlafenszeit zur Seite! Auch Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen ist fürs Einschlafen nicht gerade förderlich. Gönne dir stattdessen ein wenig Ruhe mit einem guten Buch oder Entspannungsmusik. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation können außerdem für Entspannung sorgen. Dein Geist – und dein Schlaf – werden es dir danken.
Eine gesunde Schlafhygiene ist ebenfalls wichtig. Wer sich an regelmäßige Zubettzeiten hält, ist morgens ausgeschlafener als diejenigen, bei denen die Schlafenszeiten variieren. Das hilft dem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden und sich auf die Nacht vorzubereiten. Bevor du dich schlafen legst, verzichte auf aufregende Aktivitäten und integriere stattdessen feste Abendrituale wie eine warme Dusche oder ein Beauty-Programm.
Alkohol und Nikotin sind ebenfalls kontraproduktiv. Es gibt auch Lebensmittel wie Fisch, Haferflocken oder Dinkelnudeln, die beim Einschlafen helfen können. Empfohlen werden leicht verdauliche Speisen bis zu zwei Stunden vor dem Schlafen. Ausreichend lüften, eine schlaffreundliche Atmosphäre schaffen, indem du dir eine Augenmaske aufsetzt oder das Zimmer abdunkelst, kann ebenfalls hilfreich sein.
Zusätzlich empfiehlt es sich, morgens nach dem Aufstehen für etwa 30 Minuten in die Sonne zu gehen. Vermeide es außerdem, nach 15 Uhr Koffein zu konsumieren, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Noch ein Tipp: Versuche, nachts nicht auf die Uhr zu schauen. Der Blick auf die Uhr löst oft ungewollte Anspannung und Aufregung aus, was für den Schlaf ebenfalls nicht gerade förderlich ist.
