Experten( )Wissen: Omega-3-Fettsäuren: Was ist das genau und wie wichtig sind sie?

Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders gesund und sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Doch worin genau besteht noch einmal der Unterschied und welche Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren? Das erklärt die Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Gespräch mit Yahoo Life:

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Silke Restemeyer: Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem die Fettsäure α-Linolensäure, die der Körper nicht selbst aufbauen kann. Sie wird daher als essenziell bezeichnet und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eiscospentaensäure (EPA) und Docosahexeansäure (DHA) sollten mit der Nahrung zugeführt werden, da ihre Bildung aus α-Linolensäure begrenzt ist.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für den Körper?

Omega-3-Fettsäuren werden für viele wichtige Funktionen des Körpers gebraucht. Sie werden unter anderem zur Bildung von funktionell wichtigen Strukturlipiden sowie regulatorisch wirksamen Eicosanoiden benötigt. Das sind Stoffwechselprodukte mit regulatorischen Funktionen, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren gebildet werden und eine hormonähnliche Wirkung haben.

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Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für die Funktion des Gehirns, des Herzens und der Augen. Besonders EPA und DHA sind an vielen verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Schon für den Fötus im Mutterleib und später für den Säugling ist besonders DHA wichtig. DHA trägt bei der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen von Neugeborenen eine wichtige Rolle.

Welchen Vorteil haben sie gegenüber anderen (gesättigten) Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-Fettsäuren, sind für den Organismus sehr wertvoll, da sie zusätzlich biologische Wirkungen haben. Eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann die Cholesterinkonzentration im Blut senken, wen sie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzt. Die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure erniedrigt die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut. Omega-3-Fettsäuren verbessern darüber hinaus die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und wie oft sollte man diese zu sich nehmen?

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl. Längerkettige Omega-3-Fettsäuren kommen hautsächlich in Fettfischen wie Hering, Lachs oder Makrele vor. Sie können die Deckung des Bedarfs an essenziellen Fettsäuren sehr gut ergänzen. Eine Portion (70 g) dieser Fischsorten kann daher ein Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch.

Gibt es Menschen, für die Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert sind?

Zunächst: Fischölkapseln mit einem Konzentrat bestimmter Fettsäuren stellen keine Alternative zum Fischverzehr dar und sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Schwangere und Stillende sollten im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure pro Tag zuführen, das für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fetus wichtig ist. Die Datenlage zum Nutzen einer DHA-Supplementation in der Schwangerschaft für die kognitive Entwicklung des Kindes ist inkonsistent. Randomisierte kontrollierte Studien zeigten jedoch eine signifikante Verminderung des Risikos von frühen Frühgeburten.

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Schwangeren, die nicht (regelmäßig) fettreichen Meeresfisch verzehren, wird daher empfohlen, DHA zu supplementieren, um die in den Referenzwerten für Schwangere empfohlene Zufuhrmenge von durchschnittlich 200 mg DHA/Tag zu erreichen. Für die Nahrungsergänzung gibt es Präparate aus Fischöl und Krillöl oder aus marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia. Eine weitere Möglichkeit zur ausreichenden DHA-Versorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit bieten angereicherte Lebensmittel wie DHA-angereicherte Öle oder Margarinen. Für Veganer*innen stellen Mikroalgenöle aus den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium beziehungsweise damit angereicherte Lebensmittel eine Quelle für EPA und DHA dar.

Unsere Expertin: Silke Restemeyer

Silke Restemeyer ist Diplom-Oecotrophologin und arbeitet seit 2004 im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Dort beantwortet die Mutter von zwei Kindern u. a. Presseanfragen rund um das Thema Ernährung.

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