Wie koche ich Rote Bete richtig?

Die Rote Bete ist ein heimisches Superfood: Das Gemüse-Powerpaket enthält Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Folsäure und Vitamin C und fördert die Verdauung. Nicht nur deshalb sollte man öfter zu dem roten Wurzelgemüse greifen. Doch muss man das Gemüse erst kochen oder kann man Rote Bete auch roh essen? Und wie koche ich Rote Bete, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu verlieren?

Rote Bete ist ein echtes Superfood – nicht umsonst wurde es vom Verein zur Erhaltung der Nutzpflanzenvielfalt (VEN) sogar zum Gemüse des Jahres 2023/2024 gekürt. Praktisch: Das gesunde Gemüse ist fast das ganze Jahr über aus regionalem Anbau zu haben und kann unseren Speiseplan deshalb zu jeder Jahreszeit bereichern. Das Gemüse bringt Inhaltsstoffe wie B-Vitamine, Kalium, Nitrate und Ballaststoffe in den Körper. Auch die so wichtige Folsäure steckt drin - der Körper braucht sie zur Bildung neuer Blutkörperchen und bei der Zellteilung. Rote Bete besitzt außerdem einen hohen Eisengehalt und regt dadurch zur Vermehrung der roten Blutkörperchen im Organismus an. Deshalb profitieren besonders Menschen, die zu Anämie neigen sowie regelmäßige Blutspender*innen von dem roten Wurzelgemüse.

Rote Bete - was steckt sonst noch drin?

Der sekundäre Pflanzenstoff Betain, der der Roten Bete die namensgebende markante Farbe verleiht, sorgt für Entgiftung, indem er die natürliche Funktion der Leber unterstützt und bei der Ausscheidung von Toxinen hilft. Außerdem sorgt Betain für eine bessere Verdauung und schützt das Herz und die Blutgefäße. Gleichzeitig wird durch den Stoff die Serotoninausschüttung gesteigert, was die Rote Bete zu einem richtigen Stimmungsmacher macht.

Auch die Galle wird durch die Inhaltsstoffe angeregt, was die Fettverdauung und die Ausscheidung schwerverdaulicher Stoffe unterstützt, und der Cholesterinspiegel wird gesenkt. Außerdem enthält Rote Bete mit Antioxidantien Stoffe, die freie Radikale hemmen und damit vor sogenanntem oxidativem Stress schützen, der durch die freien Radikale ausgelöst wird. Freie Radikale sind unter anderem an der Entstehung von Krebs beteiligt.

Kochen oder roh verzehren?

Man kann das Gemüse sowohl gekocht als auch roh genießen: Rote Bete erhält man oft vorgekocht in einer Plastikverpackung oder als rohe Knollen. Vorgegarte Rote Bete verfeinert jeden Salat, schmeckt in pürierter Form als Brotaufstrich oder angebraten in der Gemüsepfanne, während man sich aus der rohen Knolle zum Beispiel ein leckeres Carpaccio mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zubereiten oder einen schmackhaften Saft pressen kann.

Wird die Rote Bete in Wasser gekocht, löst sich die Folsäure aus der Knolle und gelangt nicht mehr in den Körper, auch Vitamine gehen verloren. Deshalb sollte man Rote Bete ungeschält (aber gewaschen) kochen und möglichst kurz, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Vor dem Verzehr muss die Schale dann aber weichen.

Gekochte Rote Bete - so geht's und das ist der Vorteil

Man kann die Rote Bete beispielsweise ungeschält in kochendes Wasser legen und zugedeckt eine gute halbe Stunde köcheln lassen. Sie ist gar, wenn man sie mit einem Messer leicht einstechen kann. Salzen sollte man das Wasser erst kurz vor Schluss, da das Salz der Roten Bete sonst die Farbe entzieht. Wer das Gemüse schonender zubereiten will, kann es alternativ kleinschneiden und bei geschlossenem Deckel mit wenig Wasser garen.

Das Kochen hat im Gegensatz zur rohen Wurzel gleich zwei Vorteile: Das Gemüse schmeckt weniger erdig als roh und gleichzeitig geht dadurch ein großer Teil der Oxalsäure ins Wasser über, die in dem Gemüse enthalten ist, sodass der schädliche Effekt dieser Säure reduziert wird. Oxalsäure ist eine natürlich vorkommende Substanz, die die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen im menschlichen Körper behindert und die laut einer Studie das Risiko steigert, Nierensteine zu entwickeln. Laut "Ökotest" sollten Menschen mit Nierenerkrankungen oder Gallenerkrankungen Rote Bete deshalb nur in Maßen essen oder darauf verzichten.

Außerdem kann das enthaltene Nitrat kann bei längerer Lagerung zum schädlichen Nitrit umgewandelt werden, woraus sich wiederum krebserregende Nitrosamine bilden können. Nitrat kann auch den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen. Säuglinge und Kleinkinder sollten laut Ökotest deshalb besser keine Rote Bete verzehren. Wenn man das Gemüse bereits nur kurz kocht oder blanchiert, sinkt der Oxalsäure-Gehalt jedoch bereits erheblich.

Übrigens: Auch die Rote-Bete-Blätter lassen sich essen! Man kann daraus zum Beispiel leckere Suppen und Salate zubereiten - sie schmecken aber auch lecker als Smoothie mit Birne und Orange. Sie enthalten laut "AOK" sogar mehr knochenstärkendes Kalzium als die Knolle.

Rote Bete: Tipps für den Kauf

Beim Kauf frischer roter Bete gilt: Je kleiner die Knollen, desto milder ist der Geschmack. Und je größer, desto potentiell holziger können sie schmecken. Bei der Auswahl seiner Knollen sollte man außerdem auf eine feste, glatte, intakte Schale achten. Für wenig Oxalsäure und Nitrat sollte die Rote Bete nicht zu lange lagern und wenn, dann kühl, trocken und dunkel - ein Kühlschrank ist nicht nötig. Natürlich sollte man auch bei der Roten Bete möglichst regionale Lebensmittel vorziehen, die keine langen Anfahrtswege hinter sich haben.

Rote Bete kann man natürlich auch selbst anpflanzen - dann schmeckt sie noch einmal besser: Ab Ende April, Anfang Mai kann man das Gemüse ins Freiland säen, am besten an einem sonnigen Standort.

Booster für die Gesundheit: Rote Bete als Saft

Wer möglichst viele der Rote-Bete-Nährstoffe aufnehmen will, tut sich auch mit dem Saft des Gemüses etwas Gutes. Tatsächlich haben britische Wissenschaftler kürzlich in ihrer Studie nachgewiesen, dass schon ein halber Liter Rote-Bete-Saft am Tag den Blutdruck deutlich senkt. Dabei sollte man den selbstgemachten Saft aufgrund der Oxalsäure genauso wie rohe Rote Bete nur in Maßen genießen. Einige Saftkonzentrate durchlaufen hingegen eine Fermentation, bei der Milchsäurebakterien die Oxalsäure abbauen, so dass man sich hier nicht zügeln muss. Hochwertige Saftkonzentrate werden schonend verarbeitet, so dass außerdem die hitzeempfindlichen Nährstoffe im Gegensatz zum Kochen weitestgehend erhalten bleiben.

Der Saft soll sogar die Leistung von Sportler*innen steigern: Wie eine Studie ergeben hat, kann der regelmäßige Genuss die Gefäße erweitern und damit die Durchblutung fördern. Das in Rote Bete-Saft enthaltene Nitrat kann dabei beispielsweise für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln sorgen.