Top 10: Welches Gemüse hat die meisten Vitamine?
Natürliche Booster für Gesundheit und Wohlbefinden
Knackiger Salat, bunte Paprika oder saftige Tomaten: Frisches Gemüse ist nicht nur ein Fest für die Geschmacksknospen, sondern auch eine wichtige Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, neben zwei Portionen Obst täglich drei Portionen Gemüse (das entspricht ungefähr 400 Gramm) zu essen, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Doch welche Gemüsesorten sind hier besonders zu empfehlen? Forscher:innen der William Paterson University in New Jersey, USA, haben 41 Obst- und Gemüsesorten untersucht. Im Mittelpunkt des Interesses standen dabei unter anderem die Nährstoffdichte, der Mineralienanteil und der Gehalt an Ballaststoffen der Lebensmittel. Die Forschenden analysierten, wie viele Nährstoffe und Mineralien in jeweils 100 Kalorien der jeweiligen Sorte steckten. Je näher das Ergebnis einer Gemüsesorte an den Wert 100 reichte, desto gesünder. Die klaren Gewinner der Studie: grünes Blattgemüsee.
Die gesündesten Gemüsesorten mit den meisten Nährstoffen
Brunnenkresse: Zum gesündesten Gemüse wurde eine Pflanze gekürt, die die meisten vermutlich noch nie probiert haben: Brunnenkresse. Brunnenkresse ist reich an den Vitaminen C, A, K und B2 und enthält darüber hinaus Jod, Eisen und Calcium sowie Senföle. Früher aß man die auch Wasserkresse genannte Brunnenkresse gerne in den Wintermonaten gegen Skorbut (Vitamin-C-Mangelkrankheit, die u.a. zu Zahnfleischbluten und Gelenkschmerzen führt). Brunnenkresse schmeckt leicht scharf und hat eine antibakterielle und verdauungsfördernde Wirkung. Mit 100 Punkten erhielt Brunnenkresse die Höchstwertung in der Studie der William Paterson University. Seitdem wird sie häufig als das "gesündeste Gemüse der Welt" bezeichnet.
Chinakohl: Auf dem zweiten Platz des Rankings landet Chinakohl mit einem Wert von 91,99. Bereits 100 Gramm des Gemüses decken ein Viertel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Er enthält auch Vitamin K, Folsäure, Kalium, Calcium und Eisen. Daneben liefert Chinakohl hochwertige Aminosäuren. Wenn das mal kein Grund ist, noch mehr leckeren Kimchi zu essen.
Mangold: Das grüne Blattgemüse enthält besonders viel Vitamin K. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Mangold enthält zudem eine große Menge an Beta-Carotin (3,5 Milligramm pro 100 Gramm), das im Körper zu Vitamin A verstoffwechselt wird. Dieses Vitamin ist wichtig für unsere Augengesundheit, gesundes Wachstum und unsere Immunfunktion.
Blätter der Roten Beete: Oftmals verschmäht und dabei äußerst gesund sind die Blätter der Roten Beete. Mit einem Wert von 87 landen sie auf dem vierten Platz der gesündesten Gemüsesorten. Die Blätter der Roten Beete sind eine aromatische Zutat in Salaten oder Suppen. Sie lassen sich auch ähnlich wie Spinat oder Mangold als Beilagengemüse zubereiten. Wie die Rübe enthalten auch die Blätter der Roten Beete Vitamin C, Eisen und Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem sogar mehr Kalzium und Vitamin A als die Rüben selbst, was sie zu einer besonders nährstoffreichen Ergänzung in der Ernährung macht.
Spinat: Spinat ist zwar nicht die Wunderwaffe gegen Eisenmangel, für die er jahrzehntelang gehalten wurde, sehr gesund ist das grüne Blattgemüse trotzdem. Es ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, sondern enthält auch Antioxidantien wie Vitamin E und Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol, die dabei helfen können, Entzündungen im Körper zu bekämpfen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern.
Chicorée: Chicorée ist für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Diese beruht vor allem auf dem Bitterstoff Lactucopikrin, der auch für den bitteren Geschmack sorgt. Chicorée enthält daneben auch Inulin. Dieser lösliche Ballaststoff wirkt als Präbiotikum und fördert das Wachstum gesunder Darmbakterien. Auch was den Vitamingehalt angeht, muss sich das Gemüse nicht verstecken: Es enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K, Folsäure (Vitamin B9), Vitamin A, Vitamin B5 (Pantothensäure) und Vitamin B6.
Blattsalat: Auf dem 7. Platz der gesündesten Gemüse der Welt findet sich Blattsalat. Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Eisen. Zudem ist er eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
Petersilie: Dass Petersilie mehr als nur ein schnödes Würzkraut ist, zeigt die Platzierung auf Platz 8 (65,6 Punkte) des Rankings der gesündesten Gemüsesorten der Welt. Neben verschiedenen Vitaminen wie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Folsäure enthält Petersilie auch Flavonoide und ätherische Öle, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben können.
Romana-Salat: Zwar besteht Romana-Salat zu einem Großteil aus Wasser. Doch die Blätter des "römischen Salats" versorgen uns trotzdem mit Vitamin C, Folsäure sowie Kalium und Kalzium. Der weiße Milchsaft der Blätter enthält außerdem die gesunden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin. Romana-Salat wird übrigens auch Bindesalat genannt, weil die Blätter früher zusammengebunden wurden.
Markstammkohl: Schlusslicht der gesündesten Gemüsesorten der Welt ist der Markstammkohl. Im Gegensatz zu Ländern wie Italien, Griechenland und der Türkei, in denen Markstammkohl weit verbreitet ist, findet man ihn in Deutschland eher selten auf dem Speiseplan. Dabei ist er eine reichhaltige Quelle für Kalzium und bietet etwa 30 verschiedene Vitamine. Statt als Nahrungsmittel wird er hierzulande hauptsächlich als Tierfutter angebaut.
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