Sechs Lebensmittel die laut Ernährungsexperten die Stimmung heben
Jeder, der schon einmal nach einem anstrengenden Tag Trost in bestimmten Lebensmitteln wie Eiscreme oder einem Teller Nudeln gefunden hat oder sich nach einer üppigen Mahlzeit träge und sogar ein wenig traurig gefühlt hat, weiß, dass Lebensmittel die Stimmung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen können.
Michelle Routhenstein, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie bei Entirely Nourished, erklärt gegenüber Yahoo Life, dass bestimmte Lebensmittel, wie solche mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker, Blutzuckerschwankungen verursachen können. Diese führen dann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Entzündungen, die wiederum Gefühle von Trägheit und Depressionen hervorrufen. Christine Byrne, Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von Ruby Oak Nutrition in Raleigh, North Carolina, USA, fügt hinzu, dass sich die Abhängigkeit von Nahrungsmitteln bei Gefühlen wie Langeweile, Stress, Einsamkeit oder Traurigkeit negativ auf die Stimmung auswirken kann.
Andererseits gibt es auch Lebensmittel, die als Teil einer normalen Ernährung zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen können. „Bestimmte Lebensmittel haben das Potenzial, die Stimmung positiv zu beeinflussen. Sie fördern die Gesundheit des Gehirns, regulieren die Stimmung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und liefern langanhaltende Energie“, so Routhenstein. In einer Studie aus dem Jahr 2018 haben Forscher 12 Schlüsselnährstoffe identifiziert, die mit der Vorbeugung und Behandlung depressiver Störungen in Verbindung gebracht werden. Diese „antidepressiven Nährstoffe“ sind Folat, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Selen, Thiamin, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Zink.
Aber im Allgemeinen, so Byrne gegenüber Yahoo Life, „ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält, wahrscheinlich am besten für die psychische Gesundheit“. Sie betont, dass Essen mehr als nur Nahrung ist: Es kann Freude bereiten, soziale und kulturelle Bindungen schaffen und positive Erinnerungen wecken - all das kann sich positiv auf die Stimmung auswirken.
Hier sind die sechs wichtigsten Lebensmittel, die laut Experten die Stimmung verbessern können:
Kürbiskerne
„Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Regulierung der Stimmung beiträgt, indem sie die Produktion von Serotonin fördert, einem Neurotransmitter, der mit guten Gefühlen in Verbindung gebracht wird“, erklärt Routhenstein. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von bis zu 3 Gramm L-Tryptophan bei gesunden Menschen dazu beitragen kann, Ängste abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Der Verzehr einer kleinen Handvoll Kürbiskerne - etwa 30 Gramm - ein paar Mal pro Woche kann zur Aufnahme von Tryptophan beitragen. Routhenstein empfiehlt, Kürbiskerne über Salate, Joghurt oder Haferflocken zu streuen oder sie pur mit einer Orange als Snack zu genießen.
Wie die meisten Nüsse und Samen enthalten Kürbiskerne viel Eiweiß und ungesättigte Fette, die sättigen und den Blutzuckerspiegel regulieren, was Stimmungsschwankungen vorbeugt. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Erwachsenen mittleren und höheren Alters ergab, dass der Verzehr von bis zu einer Portion (ca. 30 g) Nüssen pro Tag mit einem um 17 % geringeren Risiko für Depressionen verbunden war als bei Personen, die keine Nüsse aßen.
Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen und Streifenbarsch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen, Entzündungen bekämpfen und die Gehirnfunktion unterstützen. „Nach den bisherigen Forschungsergebnissen scheinen Omega-3-Fettsäuren die stärkste Verbindung zur Verbesserung der Stimmung zu haben“, so Byrne. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettem Fisch mit einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist, insbesondere bei Frauen.
Entzündungen werden mit Depressionen und Müdigkeit in Verbindung gebracht und können die Symptome verschlimmern, insbesondere bei chronischen Krankheiten. Fetter Fisch ist jedoch reich an Vitamin D, das neuroprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und an der Produktion des stimmungsaufhellenden Serotonins beteiligt ist. Die Forschung zeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung negative Emotionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel und schweren depressiven Störungen.
Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche 85 g gekochten fetten Fisch zu essen.
Avocados
„Avocados sind reich an herzfreundlichen einfach ungesättigten Fetten, insbesondere an Ölsäure, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist und mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht wird“, sagt Routhenstein. Ölsäure hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, trägt zur Erhaltung der Integrität der Gehirnzellmembranen bei und unterstützt die Funktion der Neurotransmitter - der chemischen Botenstoffe des Körpers - und die Stimmungsregulierung.
Wie Kürbiskerne enthalten Avocados Tryptophan und sind reich an Magnesium, Kalium und Vitamin C. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung, da es dazu beiträgt, die Systeme in unserem Körper zu aktivieren, Gefühle der Entspannung und Gelassenheit zu fördern und Depressionen vorzubeugen. Die Forschung hat einen signifikanten Zusammenhang zwischen einer sehr niedrigen Magnesiumaufnahme und Depressionen festgestellt, insbesondere bei jungen Erwachsenen.
Experten empfehlen, ein bis zwei Avocados pro Woche in die Ernährung zu integrieren, um die Gesundheit von Gehirn und Herz zu fördern.
Orangen
„Orangen enthalten Flavonoide wie Hesperidin, die antioxidative Eigenschaften besitzen und dazu beitragen können, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren, was die allgemeine Stimmungsstabilität fördert“, erklärt Routhenstein.
Die Frucht ist auch reich an Vitamin C, das vor oxidativem Stress schützt, Entzündungen bekämpft und Dopamin reguliert - ein Neurotransmitter und Hormon, das Motivation und Freude steigert. Vitamin C hat möglicherweise auch eine therapeutische Wirkung bei psychischen Erkrankungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, und trägt zur Verbesserung der allgemeinen Stimmung bei.
Und es ist nicht nur der Verzehr von Orangen, der die Stimmung hebt: Der Duft von Orangen ist dafür bekannt, dass er ein Gefühl der Ruhe hervorruft und hilft, Stress abzubauen. Der tägliche oder mehrmalige Verzehr einer Orange pro Woche kann sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Herzens auswirken.
Dunkles Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Pak Choi und Mangold enthält viele „antidepressive Nährstoffe“, darunter Magnesium, Eisen, Folsäure, Kalium und die Vitamine A und C. Diese Gemüsesorten sind außerdem reich an Ballaststoffen und wirken im Körper als Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Insbesondere Eisen und Folsäure spielen eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, einem Neurotransmitter, der bei Stressreaktionen und der Gehirnfunktion eine Rolle spielt. Niedrige Eisen- und Folsäurewerte im Blutserum werden mit einem erhöhten Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht.
Spinat, eines der vielseitigsten Blattgemüse, kann roh in Salaten oder auf Sandwiches verzehrt oder in Smoothies, Suppen, Pfannengerichten und Pastagerichten verwendet werden. Versuche, mindestens eine Tasse rohes oder eine halbe Tasse gekochtes Blattgemüse pro Tag zu essen, um von den Vorteilen zu profitieren.
Bitterschokolade (70% bis 85% Kakao)
Dunkle Schokolade ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an phenolischen Antioxidantien, die vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen und die kognitive Funktion sowie die Stimmung verbessern können. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass dunkle Schokolade auch Präbiotika nachahmt, die Darmmikroorganismen nähren und negative emotionale Zustände über die Darm-Hirn-Achse - ein lebenswichtiges Kommunikationsnetzwerk im Nervensystem - verbessern.
Forscher fanden heraus, dass Erwachsene, die Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade, aßen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an depressiven Symptomen zu leiden. Diejenigen, die täglich zwischen 104 und 454 Gramm Schokolade verzehrten, hatten ein um 57 % geringeres Risiko, an depressiven Symptomen zu erkranken, als diejenigen, die überhaupt keine Schokolade aßen.
Trotz der Vorteile von Bitterschokolade wird aufgrund des hohen Kaloriengehalts pro Portion empfohlen, den Verzehr auf etwa 30 bis 60 Gramm pro Tag zu beschränken.
Maxine Yeung
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